Ansiedad por el desempeño: cómo ayuda y cómo duele

Imagínate subirte a los bloques antes de tu gran carrera. Notas que tus manos están húmedas, tus piernas tiemblan, tu corazón late fuera de tu pecho y tu mente está acelerada con un millón de pensamientos aterradores, como qué pasa si no nadas bien o cometes un error. Puede que estés experimentando ansiedad por el desempeño.

¿Qué es la ansiedad por el desempeño?

La ansiedad por el desempeño es un exceso de nerviosismo, pavor o miedo relacionado con el bajo rendimiento que afecta el cuerpo y la mente y puede afectar negativamente el rendimiento. ¹

Algunos atletas notan ansiedad por el rendimiento justo antes de la competición, pero también puede aparecer la noche anterior, la semana anterior o incluso simplemente durante el entrenamiento. Muchos atletas lo describen como una sensación de estar bajo el foco de atención, a menudo sintiendo una presión intensa para desempeñarse bien, comparaciones con otros o miedo a cometer errores. ² La ansiedad por el rendimiento aparece físicamente (p. ej., malestar estomacal, palmas sudorosas, corazón acelerado, etc.), mental (pensamientos acelerados, catastrofismo, etc.) y/o conductual (inquietud, inquietud, dificultad para concentrarse, dificultad para dormir, etc.) y la mayoría de los atletas experimentan una combinación. ²

¿La ansiedad es algo bueno?

La ansiedad suele tener mala reputación, ¡pero en realidad puede ser muy útil! Desde una perspectiva biológica, la ansiedad existe para preparar nuestro cuerpo para un desafío. ⁹ Esos nervios que sientes antes de una gran carrera en realidad le indican a tu cerebro que libere hormonas para ayudar a preparar tu cuerpo para enfrentar el próximo desafío. ⁹ O esa vocecita en el fondo de tu cabeza que se preocupa por un próximo examen podría incitarte a estudiar para ello. Entonces, ¡un poco de ansiedad es realmente útil! El problema es cuando experimentamos demasiado ansiedad. ³

¿Cuándo la ansiedad es demasiada?

Demasiada ansiedad te saca del momento presente. Cuando es demasiado, puede parecer que estás distraído con cómo te sientes o que tienes miedo del resultado en lugar de concentrarte en ejecutar la tarea en cuestión. La ansiedad desenfrenada puede provocar tensión muscular, problemas digestivos, fatiga, dificultad para respirar y aumento del ritmo cardíaco, todo lo cual puede dificultar el buen desempeño. ²

¿Listo para abordar la ansiedad por el desempeño?

Primer paso: concéntrate en observar cómo te sientes sin juicio. Una vez que notes lo que está sucediendo, estarás mejor equipado para crear un plan de acción para abordarlo. Luego, considere las siguientes estrategias:

1. Adopte una mentalidad de crecimiento. Vea los desafíos/contratiempos como oportunidades para aprender en lugar de definir momentos negativamente. ¿Puedes concentrarte en ser el mejor en aprender/adaptarte en lugar de concentrarte en rendir al máximo todo el tiempo? ¿No saliste del bloque lo suficientemente rápido? Está bien, nadie es perfecto. Ahora ya sabes en qué concentrarte la próxima vez. No recibiste tus respiraciones/brazadas, ¿verdad? Está bien: cada carrera que nadas es otra oportunidad para práctica. ¡Tu forma de pensar importa! ^{4, 5}
2. Centrarse en el proceso sobre el resultado. ¡Esto puede ser difícil para los atletas porque, por supuesto, estás concentrado en los resultados! Los resultados constituyen grandes objetivos, pero centrarse demasiado en ellos puede generar una presión innecesaria. En lugar de ello, concéntrate en lo que tiene el control: tu calentamiento, tu mentalidad, tu esfuerzo, tu técnica, tu brespirandoetc. Por ejemplo, en lugar de centrarse en conseguir una marca personal, cambie el enfoque a perfeccionar la técnica de carrera desde el principio hasta el toque final. ²
3. Toma el control de tu respiración. Respiración diafragmática (vientre) Es una respiración esforzada e intencional destinada a calmar los nervios y agudizar la concentración. Es una excelente manera de reducir el ritmo cardíaco, especialmente si se siente ansioso. El objetivo es llenar tu barriga con la mayor cantidad de aire posible (como si estuvieras inflando un globo), con un movimiento mínimo de tu pecho. Luego, mantén el aire en tu abdomen durante unos segundos y luego, suave y lentamente, exhala todo el aire de tu cuerpo (tu exhalación debe ser más larga que tu inhalación). Repita este proceso durante el tiempo que necesite. Muchos atletas adoptan la respiración abdominal en sus rutinas previas, intermedias y posteriores a la actuación. ^{6, 8} La respiración no sólo es importante para controlar la ansiedad, sino que también puede ayudarte con tu técnica de natación. Asegúrate de ver cómo dominar respiración adecuada de estilo libre y respiración de mariposa.
4. Utilice un diálogo interno útil. Tus palabras importan. Úselos para ayudar al rendimiento y no perjudicarlo. Muchos atletas usan palabras/frases clave para ayudarlos a mantenerse encaminados hacia los objetivos de su proceso o para generar confianza, lo que puede disminuir la ansiedad por el desempeño. Algunos podrían pensar “concéntrate en mi brazada” o “seguir empujando” durante una carrera. Otros podrían decir «bloquearse» o «simplemente respirar» antes de una carrera. ¡Considere lo que podría resultarle útil! ^{2, 6, 7, 8}
5. Considere su calentamiento. ¡La preparación y la práctica son las claves del éxito!
6. Intente trabajar con un psicólogo deportivo!

Por: María Michels, PsyD

Fuentes

1. Diccionario APA de Psicología. (2018, 19 de abril). Diccionario.apa.org. https://dictionary.apa.org/rendimiento-ansiedad
2. Beenen, K., Vosters, J. y Patel, D. (2025). Ansiedad por el rendimiento relacionada con el deporte en deportistas jóvenes: una revisión de la práctica clínica. Pediatría traslacional, 14(1), 127-138. doi:10.21037/tp-24-258
3. Yerkes, RM y Dodson, JD (1908). La relación entre la fuerza del estímulo y la rapidez de la formación de hábitos.. Revista de Neurología y Psicología Comparada, 18(5), 459–482. https://doi.org/10.1002/cne.920180503
4. DweckCS(2006). Mentalidad: La nueva psicología del éxito. Nueva York, Nueva York: Random House.
5. La influencia de la mentalidad de crecimiento en la salud mental y los acontecimientos de la vida de los estudiantes universitarios
6. Tao, W., Zhao, D., Yue, H., Horton, I., Tian, ​​X., Xu, Z. y Sun, H.-J. (2022). La influencia de la mentalidad de crecimiento en la salud mental y los acontecimientos de la vida de los estudiantes universitarios. Fronteras en psicología, 13(1), 1–8. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2022.821206
7. Rowland, DL, Moyle, G. y Cooper, SE (2021). Estrategias de remediación para la ansiedad por el desempeño en distintos sexos, deportes y escenarios: identificación de enfoques comunes y un modelo cognitivo unificado. Revista Internacional de Investigación Ambiental y Salud Pública, 18(19), 10160. https://doi.org/10.3390/ijerph181910160
8. Niering, M., Monsberger, T., Seifert, J. y Muehlbauer, T. (2023). Efectos de las intervenciones psicológicas sobre la ansiedad escénica en artistas y atletas: una revisión sistemática con metanálisis. Ciencias del comportamiento, 13(11), 910. https://doi.org/10.3390/bs13110910
9. Bragdon, L. (2024). La neurobiología de los trastornos de ansiedad. Neurociencia y Psiquiatría: Acceso Abierto, 7(5), 259–261. https://doi.org/10.47532/npoa.2024.7(5).259-261