Cuando se trata de mejorar el rendimiento de la natación, muchos atletas se centran principalmente en el acondicionamiento de la parte superior del cuerpo y el refinamiento de la técnica. Pero la creciente investigación revela que los nadadores que priorizan el entrenamiento específico de la pierna dentro y fuera del agua ganan una ventaja crucial en la piscina. Un estudio de 2022 publicado en el Biología Journal descubrió que nueve semanas de Entrenamiento combinado de tierras secas y resistencia acuática Mejoran significativamente la fuerza máxima de la parte inferior del cuerpo, la eficiencia de la patada en las piernas y el rendimiento general de natación en nadadores competitivos. Estas mejoras mejoraron la propulsión y contribuyeron a arranque más fuerte y giros más explosivos, que a menudo son los fabricantes de la diferencia en las razas competitivas.
Si bien es fácil subestimar la importancia del día de las piernas en un deporte dominado por el movimiento fluido de la parte superior del cuerpo, los nadadores usan sus cuerpos inferiores más de lo que la mayoría se da cuenta. Patear mantiene el equilibrio, reduce la resistencia y agrega velocidad. Los entrenamientos dedicados en las piernas pueden elevar todos los aspectos de su natación cuando es un nadador de distancia que apunta a la resistencia y la eficiencia. Aquí le mostramos cómo diseñar una rutina de día de piernas a medida para la piscina.
Ejercicios de la parte inferior del cuerpo para la potencia en el agua
A patada no es de talla única. Diferentes golpes usan diferentes técnicas de patada, desde la patada de flutador en estilo libre y golpes de espalda hasta la patada del delfín en mariposa y la patada de la rana en la braza. El dominio de cada técnica comienza con fuerza y coordinación específicas en las caderas, glúteos, quads, isquiotibiales y terneros. Ahí es donde entra el entrenamiento de tierra seca.
Ejercicios como sentadillas, estocadas, peso muerto y sentadillas divididas búlgaras crean un poder fundamental en las piernas y la cadena posterior, lo cual es crucial para los inicios explosivos y los empujes rápidos. Los movimientos pliométricos como las sentadillas de salto y los saltos de la caja entrena fibras musculares de contracción rápida, mejorando la velocidad y la reactividad. Las rutinas de la banda de resistencia pueden aislar y fortalecer aún más los flexores y abductores de la cadera, lo que respalda los ciclos de patada más eficientes.
Incorporando estos ejercicios de dos a tres veces por semana, idealmente durante la temporada de entrenamiento base del nadador, mejora la fuerza y la resistencia muscular. Esta capacitación también reduce el riesgo de lesiones por uso excesivo al abordar los desequilibrios musculares y reforzar la coordinación del núcleo a menos-cuerpo.
Kickboards y entrenamientos en las piernas en el agua
El entrenamiento en tierras secas es solo la mitad de la ecuación. El entrenamiento en el agua específico de patada ayuda a los nadadores a refinar la técnica, a desarrollar resistencia y mejorar la propulsión. Una de las herramientas más simples pero más efectivas para este propósito es la ketboard. A menudo asociados con principiantes, los kickboards se usan ampliamente incluso entre los atletas de élite y los fisioterapeutas. Como señaló los informes de mercado verificados, se utilizan en programas de rehabilitación porque aíslan el movimiento de las piernas mientras minimizan el estrés en las articulaciones y los hombros.
El uso de un ketboard permite que los nadadores se concentren únicamente en el movimiento de su pierna sin preocuparse por la coordinación del brazo o los patrones de respiración. Los juegos de patadas con tableros (alternar entre Flutter, Dolphin y Pathingstroke Patadas) ayudan a construir resistencia de las piernas y refinar la forma. El entrenamiento con un snorkel y un ketboard simultáneamente puede mejorar aún más la postura y agilizar la conciencia.
Nuestro artículo anterior sobre patadas de natación como armas secretas Haga hincapié en la importancia de mantener el tempo de patada adecuado y la flexibilidad del tobillo durante estas sesiones. El equipo de resistencia en el agua, como calcetines de arrastre o bandas de tobillo, se puede agregar para un desafío adicional, imitando el entrenamiento de fuerza mientras está sumergido. La combinación de técnica, fuerza y resistencia lograda a través de conjuntos de kickboard consistentes es invaluable para el rendimiento del día de la carrera.
Entrenamiento cardiovascular para el día de las piernas
Si bien la fuerza y la técnica son críticas, la resistencia cardiovascular es igualmente vital en qué tan bien funcionan las piernas con el tiempo. Un error común entre los nadadores es que el entrenamiento en las piernas es igual a la construcción de músculos solo. En verdad, el desarrollo de la aptitud cardiovascular mejora la recuperación muscular, el tempo de patada y la eficiencia energética, particularmente en eventos más largos o intervalos de alta intensidad.
Masters de EE. UU. Natación resalta cómo entrenamiento cruzado Con actividades como correr y ciclismo ofrece beneficios aeróbicos sustanciales que se transfieren al grupo. Correr ayuda a mejorar la resistencia al cuerpo de la baja y la utilización del oxígeno, mientras que el ciclismo mejora la cadera y la resistencia al quads con menor estrés de impacto, perfecto para los nadadores que manejan la fatiga articular.
Cardio de alta repetición y baja resistencia en una elíptica o un máquina paso a paso También pueden ser alternativas efectivas, especialmente cuando el clima o la programación evitan que los nadadores entrenen. Sunny Health and Fitness ofrece una máquina de paso total que hace bombear el corazón y apunta a los brazos, las piernas y los glúteos para tonificar. La integración de estas sesiones de cardio en su horario semanal sin comprometer el entrenamiento específico de la natación es clave. Un corto viaje en bicicleta después de una natación o un sendero de fin de semana puede proporcionar el impulso aeróbico que necesita las piernas sin sobrecargar los músculos.
Empujando las mesetas más allá de un entrenamiento de piernas desafiante
Incluso los nadadores más disciplinados pueden golpear una pared, ya sea mental o físicamente. Uno de los más razones comunes que los nadadores se sienten aburridos O quemado es la falta de nuevos desafíos en su rutina. El entrenamiento en las piernas ofrece una forma estratégica de romper esa monotonía. Al incorporar una sobrecarga progresiva (aumentando gradualmente la resistencia, la intensidad o el volumen), los nadadores mantienen sus entrenamientos dinámicos y su motivación alta.
Agregue nuevos elementos a sus patadas, como desafíos de intervalos, sprints cronometrados o ejercicios de patadas inversas. Cambie las sentadillas tradicionales por variaciones de minas terrestres en el gimnasio o agregue fases de tempo a sus estocadas. La capacitación con un equipo o aplicaciones de seguimiento para monitorear el progreso también puede proporcionar una capa adicional de responsabilidad y compromiso.
Lo más importante, reformular el día de las piernas como una oportunidad para el progreso en lugar del castigo puede cambiar su mentalidad de desarrollar músculo en construir confianza, resistencia y potencial de rendimiento.
Conclusión:
El día de las piernas puede ser un arma secreta para los nadadores que buscan afeitarse segundos de sus tiempos y ganar una ventaja técnica. Desde el explosivo comienza a una velocidad sostenida, una parte inferior de la parte inferior de la parte inferior es esencial. Ya sea aprovechando el poder del entrenamiento de resistencia a las tierras secas, refinar su técnica con un ketboard, entrenamiento cruzado para la resistencia o encontrar nuevas formas de desafiarse a sí mismo, el trabajo dedicado de las piernas puede llevar su juego de natación a nuevas profundidades. Entonces, la próxima vez que mapee su horario de entrenamiento, no se salte el día de las piernas; abrazalo. Tu futuro yo en el muro de acabado te lo agradecerá.
