La mayoría de los nadadores dedican innumerables horas a mejorar su técnica de brazada. Trabajan en la recepción, patadas, giros, posición del cuerpo y Patadas submarinas de delfines. Si bien todas esas habilidades son importantes, los nadadores más rápidos no mejoran sólo por el tiempo en la piscina. También se convierten en mejores atletas fuera del agua.
Ahí es donde entra en juego el entrenamiento en tierras secas. Un programa en tierras secas bien diseñado ayuda a los nadadores a desarrollar fuerza, coordinación, movilidad, equilibrio y conciencia corporal que se transfieren directamente a una natación más rápida. No sustituye la práctica de natación. Lo realza.
La clave es comprender que el entrenamiento en tierras secas debería evolucionar a medida que los nadadores crecen. Un niño de 8 años no necesita los mismos ejercicios que un nadador de secundaria y un adolescente no debería entrenar como un atleta olímpico. Cada etapa del desarrollo tiene diferentes prioridades y los programas de tierras secas más eficaces crecen junto con el atleta.
En esta guía, analizaremos cómo los ejercicios en tierra seca para nadadores jóvenes deberían cambiar con la edad, qué deben priorizar los entrenadores y los padres y cómo construir una base atlética a largo plazo que conduzca a una natación más rápida.
Por qué las tierras secas cambian con la edad
Uno de los mayores errores que cometen los entrenadores y los padres es asumir que todos los nadadores deben seguir la misma rutina en tierra firme. El desarrollo atlético no funciona de esa manera. Los niños desarrollan la coordinación antes que la fuerza y, durante la pubertad, el rápido crecimiento cambia el equilibrio, la flexibilidad y los patrones de movimiento.
Cada etapa tiene un propósito. Si los nadadores se apresuran a realizar un entrenamiento de fuerza avanzado demasiado pronto, a menudo desarrollan malos hábitos de movimiento que son difíciles de corregir más adelante. Dryland debe seguir la misma progresión que aprender un golpe: primero movimiento, luego estabilidad, seguido de fuerza y finalmente potencia.
Antes de profundizar en las recomendaciones para las zonas secas específicas por edades, es útil comprender cómo progresan los nadadores en la natación competitiva. nuestra guía para Niveles de natación por grupos de edad de USA Swimming explica cómo los atletas avanzan a través de diferentes niveles de competencia y por qué el entrenamiento debe evolucionar a lo largo de ese viaje.
La progresión de las tierras secas de un vistazo
| Grupo de edad | Objetivo principal | Ejercicios de ejemplo |
| 6-8 años | Coordinación y conciencia corporal. | Paseos con animales, carreras de relevos, ejercicios de equilibrio. |
| 9-10 años | Calidad del movimiento y control corporal. | Sentadillas, estocadas, planchas y agarres aerodinámicos. |
| 11-13 años | Fuerza, movilidad y potencia. | Dominadas, balones medicinales, bandas de resistencia. |
| 14+ años | Rendimiento y prevención de lesiones | Trabajo de fuerza progresivo, entrenamiento explosivo, movilidad. |
Esta tabla no pretende ser una regla estricta. Es una progresión sencilla. El objetivo es adaptar el entrenamiento al estado actual del nadador en lugar de obligar a todos los atletas a seguir el mismo plan en tierra firme.
Tierras secas para nadadores de 6 a 8 años
Cuando los padres buscan tierras secas para nadadores de 8 años, a menudo esperan encontrar ejercicios de fuerza. En realidad, la fuerza aún no es la prioridad. A esta edad, los nadadores todavía están aprendiendo cómo se mueven sus cuerpos, por lo que las tierras secas deberían centrarse en desarrollar habilidades atléticas que puedan desarrollar durante años.
En lugar de hacer que los entrenamientos parezcan acondicionamiento, los entrenadores deberían utilizar actividades que mantengan a los niños en movimiento y divirtiéndose. Algunas de las mejores opciones incluyen:
- Carreras de obstáculos
- Paseos de animales
- carreras de relevos
- Ejercicios de equilibrio
- Ejercicios de salto sencillos
- Movimientos básicos del peso corporal.
Estos ejercicios mejoran la coordinación, el equilibrio, la agilidad, el ritmo y la conciencia corporal mientras enseñan a los nadadores a controlar su cuerpo. Ese control del cuerpo finalmente se traslada a mejores aerodinámicas, posiciones más fuertes bajo el agua y una natación más eficiente.
Los ejercicios con peso corporal pueden formar parte del programa, pero la calidad siempre debe anteponerse a la cantidad. Una sentadilla perfecta enseña más de veinte repeticiones apresuradas, y una plancha controlada es mucho más valiosa que mantener una mala postura durante un minuto más. Si los entrenadores premian el buen movimiento en lugar de simplemente contar las repeticiones, los nadadores jóvenes ganarán confianza y disfrutarán más de la tierra firme.
Tierras secas para nadadores de 9 a 10 años
Cuando los nadadores llegan a los 9 o 10 años, generalmente están listos para un poco más de estructura. Eso no significa mucho peso o largas sesiones de acondicionamiento. En cambio, esta etapa se trata de aprender a controlar el cuerpo a través de un rango completo de movimiento mientras se construyen patrones de movimiento que respaldarán el entrenamiento de fuerza futuro.
Este es un buen momento para presentar ejercicios que los nadadores seguirán utilizando a lo largo de sus carreras, que incluyen:
- sentadillas con peso corporal
- Estocadas
- tablones
- El cuerpo hueco sostiene
- Agilizar las retenciones
- El oso se arrastra
- Progresiones de flexiones
- Progresiones de dominadas
Tenga en cuenta que casi todos los ejercicios enseñan el control del cuerpo antes que la fuerza. Eso es intencional. Los nadadores que pueden estabilizar su núcleo y moverse eficientemente en tierra generalmente mantienen una mejor posición del cuerpo en el agua, mantienen líneas de corriente más ajustadas y transfieren más potencia en cada brazada.
Los entrenadores deben seguir enfatizando la calidad del movimiento durante cada repetición en lugar de simplemente aumentar la dificultad. Desarrollar una buena mecánica ahora crea una base sólida para un entrenamiento de fuerza y potencia más avanzado en los próximos años.
Entrenamientos en tierras secas para nadadores de 11 a 13 años
A medida que los nadadores ingresan al grupo de edad de 11 a 13 años, sus cuerpos comienzan a cambiar rápidamente. Algunos atletas crecen varios centímetros en una sola temporada, mientras que otros ganan fuerza repentinamente o pierden temporalmente la coordinación mientras se adaptan a brazos y piernas más largos. Todos estos cambios son completamente normales y las tierras secas deberían ayudar a los nadadores a adaptarse en lugar de luchar contra ellos.
Este es un buen momento para introducir movimientos atléticos más avanzados, como:
- Ejercicios con balón medicinal para potencia rotacional.
- banda de resistencia trabajar para la estabilidad del hombro
- Flexiones y dominadas para fortalecer la parte superior del cuerpo
- Ejercicios de salto y aterrizaje para potencia y coordinación.
- Ejercicios de movilidad para hombros, caderas y tobillos.
La movilidad se vuelve especialmente importante durante estos años de crecimiento porque los músculos tensos pueden afectar la técnica de brazada y aumentar el riesgo de lesiones. Muchos nadadores en este rango de edad también están progresando a través de la estructura de competencia de grupos de edad de USA Swimming, donde un desarrollo atlético más fuerte se vuelve cada vez más importante a medida que las carreras se vuelven más competitivas.
Tenga en cuenta que dos nadadores de la misma edad pueden encontrarse en etapas de desarrollo muy diferentes. Un niño de 12 años puede estar listo para realizar más trabajo de fuerza, mientras que otro todavía necesita más tiempo para mejorar la coordinación y la movilidad. El entrenamiento siempre debe adaptarse al deportista, no simplemente a su edad.
Agregue poder explosivo a medida que los nadadores maduran
Vídeo: Entrenamiento explosivo en tierras secas
Una vez que los nadadores demuestran consistentemente una buena mecánica de movimiento, es hora de introducir ejercicios explosivos. Si bien muchas personas piensan que la natación es principalmente un deporte de resistencia, las carreras a menudo se deciden con salidas explosivas, giros potentes y rápidas patadas de delfines bajo el agua. Esas cualidades comienzan con la formación adecuada en tierras secas.
Este entrenamiento incluye solo dos ejercicios:
- Agiliza las patadas huecas
- sentadillas con salto
La patada aerodinámica y hueca refuerza una de las posiciones más importantes en la natación competitiva al enseñar a los atletas a mantener la tensión central durante todo el movimiento. Las sentadillas con salto desarrollan una potencia explosiva en las piernas que se transfiere directamente a inicios más rápidos, empujones más fuertes y patadas bajo el agua más potentes.
Hay otra lección escondida en este entrenamiento. No necesitas veinte ejercicios diferentes para formar mejores nadadores. Unos pocos movimientos bien ejecutados y realizados con una técnica excelente casi siempre producirán mejores resultados que un entrenamiento largo lleno de repeticiones descuidadas.
Tierras secas para nadadores de secundaria
Cuando los nadadores llegan a la escuela secundaria, las tierras secas se vuelven más impulsadas por el rendimiento. En esta etapa, muchos atletas tienen suficiente experiencia en movimiento para desarrollar fuerza, potencia y resiliencia atlética de manera segura. El objetivo ya no es sólo aprender a moverse bien. El objetivo es aprender a producir más fuerza y mantenerse saludable mediante un entrenamiento más intenso.
Los nadadores de secundaria generalmente pueden realizar trabajos de fuerza y potencia más estructurados, que incluyen:
- Dominadas y dominadas
- Variaciones de flexiones
- Sentadillas y sentadillas divididas
- peso muerto rumano
- Lanzamientos de balón medicinal
- Saltos de caja
- Ejercicios de estabilidad del hombro.
- Trabajo de fuerza central
Esto no significa que todos los nadadores de secundaria deban levantar objetos pesados de inmediato. La técnica todavía importa. Los atletas deben lograr progresiones mostrando control, consistencia y buena mecánica.
Para los nadadores mayores, las tierras secas deberían soportar las partes de la natación que exigen mayor potencia. Unas piernas más fuertes ayudan con los arranques, los giros y los empujones. Un mejor control central ayuda a los nadadores a mantener la posición del cuerpo bajo fatiga. Los hombros y la parte superior de la espalda más fuertes favorecen una mejor captura y reducen el riesgo de lesiones por uso excesivo durante el entrenamiento de alto volumen.
Las tierras secas deberían seguir siendo divertidas
Vídeo: Calentamiento bailando en tierras secas
Uno de los mayores errores que cometen los entrenadores es asumir que cada sesión en tierra firme debe ser seria. Los nadadores jóvenes no necesitan entrenamientos de estilo militar. Necesitan energía, variedad y razones para esperar practicar.
Puede que esto no parezca un entrenamiento tradicional, pero ese es el punto. Los atletas se mueven, ríen y calientan sin siquiera pensarlo. Cuando entran a la piscina, están físicamente preparados y mentalmente entusiasmados por entrenar.
Los mejores entrenamientos en tierras secas hacen más que desarrollar fuerza. Crean un ambiente donde los nadadores disfrutan trabajando duro juntos, y ese disfrute conduce a una mayor consistencia a lo largo de la temporada. A largo plazo, un entrenamiento constante siempre producirá mejores resultados que intentar que cada entrenamiento sea lo más intenso posible.
Errores comunes en las tierras secas que los entrenadores y los padres deben evitar
Dryland debería ayudar a los nadadores a ser más fuertes, más saludables y más atléticos, pero sólo cuando sea apropiado para su edad y etapa de desarrollo. Con demasiada frecuencia, los entrenadores y los padres se centran en hacer que los entrenamientos sean más difíciles en lugar de mejorarlos. Ese enfoque puede ralentizar el progreso e incluso aumentar el riesgo de lesiones.
Algunos de los errores más comunes incluyen:
- Progresar a ejercicios avanzados demasiado rápido
- Priorizar el condicionamiento sobre la calidad del movimiento.
- Usar el mismo entrenamiento semana tras semana
- Elegir la cantidad sobre la técnica adecuada
- Tratar a todos los nadadores por igual, independientemente de su edad o desarrollo.
En cambio, los nadadores jóvenes deberían aprender primero a moverse bien antes de agregar ejercicios más difíciles o de mayor intensidad. Dryland debería complementar lo que sucede en la piscina mejorando la coordinación, la movilidad, el equilibrio, la estabilidad, la fuerza y, finalmente, la potencia.
Finalmente, recuerde que más no siempre es mejor. Una sesión concentrada de 15 a 20 minutos realizada con una técnica excelente casi siempre producirá mejores resultados que una hora de ejercicios apresurados.
Preguntas frecuentes
No. Los nadadores jóvenes deben concentrarse en ejercicios de peso corporal, coordinación, equilibrio, agilidad y aprender patrones de movimiento adecuados antes de agregar resistencia externa. Hay mucho tiempo para fortalecerse más adelante.
Los mejores ejercicios en tierra firme dependen de la edad y el desarrollo del nadador. Los nadadores más jóvenes suelen beneficiarse más de los paseos con animales, los ejercicios de equilibrio, las carreras de relevos, los ejercicios de salto, las sentadillas, las planchas y las posiciones aerodinámicas. Los nadadores mayores pueden agregar gradualmente dominadas, balones medicinales, bandas de resistencia y trabajo de fuerza más estructurado.
No. Dryland complementa la natación, pero no reemplaza el tiempo en el agua. Los nadadores todavía necesitan practicar regularmente en la piscina para mejorar la técnica, la resistencia, el tiempo y la sensación del agua.
