Los últimos metros de una dura carrera de natación se sienten completamente diferentes a la longitud inicial. Tus brazos se vuelven pesados, tus piernas dejan de responder tan rápido, la respiración se vuelve más difícil y mantener una buena técnica requiere mucha más concentración.
Los nadadores suelen describir esta sensación como “acumulación de ácido láctico”. Esa frase es común entre deportistas y entrenadores, pero la fisiología es más complicada. El lactato no es simplemente una sustancia dañina que ingresa a los músculos y los obliga a dejar de funcionar.
El entrenamiento de tolerancia al lactato prepara a los nadadores para seguir produciendo velocidad mientras experimentan el estrés metabólico asociado con el ejercicio de alta intensidad. Cuando se usa correctamente, puede mejorar la resistencia específica de la carrera, ayudar a los nadadores a mantener la técnica bajo fatiga y prepararlos para la parte más difícil de la carrera.
Si eres nuevo en este estilo de entrenamiento, comienza con nuestra guía para entrenamientos de natación de alta intensidad antes de agregar conjuntos especializados de tolerancia al lactato.
¿Qué es el lactato?
Cuando la intensidad de la natación aumenta, los músculos necesitan energía más rápido de lo que el sistema aeróbico por sí solo puede proporcionarla. El cuerpo comienza a depender más de la glucólisis anaeróbica para producir energía rápidamente y se forma lactato como parte de este proceso. Aunque los nadadores comúnmente lo llaman “ácido láctico”, lactato es el término más exacto en condiciones fisiológicas normales.
El lactato no es simplemente un producto de desecho que se acumula hasta que los músculos dejan de funcionar. Puede transportarse a través del torrente sanguíneo a otros músculos, el corazón y otros tejidos, donde puede utilizarse como fuente de energía. Las investigaciones han desafiado sustancialmente la antigua creencia de que el lactato en sí mismo causa directamente fatiga muscular. En cambio, el aumento del lactato en sangre se entiende mejor como un marcador útil de las altas demandas metabólicas que ocurren durante la natación intensa.
La sensación de ardor, pesadez y pérdida de potencia que experimentan los nadadores durante los esfuerzos intensos son el resultado de varios factores que interactúan, incluidos cambios en la acidez y el equilibrio iónico, la disponibilidad de energía y la función neuromuscular. Michael Phelps describió la sensación al final de una carrera dura, como si un “piano” hubiera aterrizado en su espalda. La mayoría de los nadadores competitivos reconocen esa sensación: los brazos se vuelven pesados, la patada se vuelve cada vez más difícil de mantener y mantener el ritmo de carrera de repente requiere mucho más esfuerzo. El lactato en sí no es el “piano”, pero se producen niveles elevados de lactato junto con las intensas condiciones metabólicas asociadas con este tipo de fatiga.
Para nadadores y entrenadores, esa distinción es importante. El lactato no es algo que simplemente debamos eliminar o evitar. Proporciona información útil sobre qué tan duro está trabajando el cuerpo y nos ayuda a comprender por qué series específicas de entrenamiento de alta intensidad pueden preparar a los nadadores para mantener la velocidad y la técnica cuando la fatiga comienza a parecerse a la parte final de una carrera.
¿Qué es el entrenamiento de tolerancia al lactato en la natación?
El entrenamiento de tolerancia al lactato utiliza esfuerzos repetidos de alta intensidad con una recuperación incompleta. El nadador comienza otra repetición antes de recuperarse por completo de la anterior.
El objetivo no es simplemente producir la lectura de lactato más alta posible o hacer que los nadadores se sientan agotados. Los nadadores deben aprender a mantener la velocidad, Tasa de accidentes cerebrovascularesLínea del cuerpo, Ritmo de patada, vueltasy control técnico a medida que aumenta la fatiga.
Un set de natación con tolerancia al lactato normalmente incluye:
- Ritmo de carrera o natación casi máxima
- Repeticiones que duran aproximadamente de 20 segundos a dos minutos.
- Recuperación incompleta entre repeticiones.
- Recuperación más larga entre rondas
- Estrecho seguimiento de tiempos y técnica.
- Un volumen total relativamente bajo de natación de alta intensidad.
Las distancias exactas y los períodos de recuperación dependen de la edad del nadador, su historial de entrenamiento, su evento principal y la fase actual de la temporada.
Tolerancia al lactato versus entrenamiento del umbral de lactato
La tolerancia al lactato y el entrenamiento del umbral de lactato están relacionados, pero no son intercambiables.
Entrenamiento del umbral de lactato Normalmente utiliza repeticiones más largas a una intensidad controlada. El objetivo es mejorar la velocidad que un nadador puede mantener mientras la producción y eliminación de lactato permanecen relativamente equilibradas.
Entrenamiento de tolerancia al lactato Es más corto, más rápido y más incómodo. Expone deliberadamente a los nadadores a un mayor estrés metabólico y les enseña a mantener el rendimiento después de que la fatiga ya ha comenzado a acumularse.
| Tipo de entrenamiento | Objetivo principal | Intensidad típica | Recuperación |
| entrenamiento aeróbico | Desarrollar la resistencia general | Bajo a moderado | Corto |
| Entrenamiento del umbral de lactato | Mantener un ritmo aeróbico más rápido | Moderadamente alto | Corto a moderado |
| Entrenamiento de producción de lactato. | Producir máxima velocidad y estrés metabólico. | Máximo | Largo |
| Entrenamiento de tolerancia al lactato | Mantener la velocidad a pesar del cansancio acumulado | muy alto | Incompleto entre repeticiones |
Las zonas de entrenamiento en El sistema de color de Jon Urbanchek Proporcionan otra forma útil para que los entrenadores comprendan la relación entre el trabajo aeróbico, de umbral, de ritmo de carrera y de producción de lactato.
Un nadador no debería convertir cada práctica difícil en un entrenamiento de tolerancia al lactato. Estos conjuntos son extremadamente exigentes y funcionan mejor cuando se usan estratégicamente dentro de un programa de entrenamiento equilibrado.
¿Cómo se siente un ejercicio de natación con ácido láctico?
Durante una serie de tolerancia al lactato diseñada adecuadamente, la primera repetición puede sentirse controlada. El verdadero desafío comienza durante los siguientes esfuerzos.
Los nadadores pueden experimentar:
- Brazos y piernas pesados o con ardor.
- respiración rápida
- Dificultad para mantener la velocidad de la patada.
- Un fuerte deseo de frenar
- Coordinación reducida
- Golpes más cortos o captura colapsada
- Giros y rupturas más lentos
- Dificultad para mantener el ritmo de carrera.
Sin embargo, sentirse cansado no es el único objetivo. Un útil conjunto de tolerancia al lactato desafía al nadador y al mismo tiempo le permite practicar movimientos relevantes para la carrera.
Si la mecánica de los golpes colapsa por completo o los tiempos de repetición se vuelven dramáticamente más lentos, la serie ya no produce el resultado deseado. Se ha convertido en natación de supervivencia.
Beneficios del entrenamiento de tolerancia al lactato para nadadores
Mantener la velocidad bajo fatiga
El beneficio más obvio es aprender a mantener la velocidad durante la segunda mitad de una carrera.
El entrenamiento de tolerancia al lactato es particularmente relevante para las pruebas de 100 y 200 metros, donde los nadadores deben continuar produciendo una potencia sustancial después de que se haya desarrollado la fatiga. Estas demandas también ayudan a explicar por qué los 200 FREESTYLE se consideran uno de los eventos más difíciles de la natación.
Técnica de conservación
La fatiga expone las debilidades técnicas. Un nadador puede cruzar la línea central, acortar el tirón, perder la patada, levantar la cabeza o reducir la velocidad antes de la pared.
Durante las series de tolerancia al lactato, los entrenadores deben prestar especial atención a tres elementos: consistencia de las patadas, frecuencia de brazada y frecuencia respiratoria. El siguiente vídeo muestra cómo deberían verse estos elementos durante la natación rápida de estilo libre.
Vídeo: Natación FR: Ritmo rápido (AW)(11 y 12)
En este video sobre el agua, un nadador de un grupo de 11 a 12 años practica estilo libre a ritmo de sprint. Nos concentramos en mantener su patada constante, su frecuencia de brazada alta y su respiración rápida. A esta edad, a menudo vemos cómo la respiración disminuye la velocidad de los nadadores durante los esfuerzos rápidos.
Aunque este video no muestra un conjunto completo de tolerancia al lactato, proporciona una referencia técnica útil. A medida que se desarrolla la fatiga, el objetivo es conservar la misma patada constante, respiración rápida y frecuencia de brazada conectada durante el mayor tiempo posible.
Mejorar la conciencia del ritmo de carrera
Estas series enseñan a los nadadores cómo se siente su ritmo objetivo cuando están frescos y cuando están cansados.
Esa conciencia puede evitar que los nadadores corran la parte inicial de manera demasiado agresiva y no les quede velocidad para el final. También les ayuda a comprender cuánto esfuerzo se requiere para mantener un ritmo específico a medida que aumenta la fatiga.
Desarrollar un acabado más fuerte
Un nadador no necesita sentirse bien durante los últimos metros. Necesitan mantenerse técnicamente organizados y seguir compitiendo.
La exposición repetida a la fatiga controlada ayuda a los nadadores a practicar cómo contener la patada, atacar las paredes, mantener la frecuencia de brazada y terminar con propósito cuando su cuerpo les dice que disminuyan la velocidad.
Construyendo confianza
El entrenamiento de la tolerancia al lactato también tiene un componente psicológico. Completar series difíciles específicas de una carrera les da a los nadadores evidencia de que pueden continuar rindiendo aunque se sientan incómodos.
El objetivo no es glorificar el dolor. Se trata de hacer que la fatiga del día de la carrera sea familiar y manejable.
Conjuntos de natación con tolerancia al lactato
Estas series de natación con tolerancia al lactato son puntos de partida más que prescripciones universales. Los entrenadores deben ajustar el volumen, los intervalos, las brazadas y los tiempos objetivo según la edad del nadador, su historial de entrenamiento, su evento principal y su fase actual de entrenamiento.
Antes de comenzar cualquiera de estas series, los nadadores deben completar una calentamiento adecuado de natación que prepara los músculos, el sistema nervioso y la mecánica de brazada para los esfuerzos de velocidad de carrera. Entre rondas, utilice la natación aeróbica fácil para la recuperación activa en lugar del descanso pasivo en la pared.
Conjunto 1: Conjunto introductorio de tolerancia al lactato
2 rondas:
- 6 × 25 al 90-95% de esfuerzo
- 20 a 30 segundos de descanso entre repeticiones.
- Mantenga un conteo de brazadas y un ritmo de patada consistentes
- 200 nado de recuperación fácil entre rondas
Este conjunto introduce a los nadadores a esfuerzos repetidos de alta intensidad sin requerir repeticiones más largas al ritmo de carrera. El objetivo es la coherencia. Los nadadores deben tratar de mantener los seis tiempos cerca mientras protegen su mecánica de brazada en lugar de producir un 25 muy rápido seguido de una caída significativa.
Conjunto 2: Conjunto de tolerancia al lactato para nadadores de 100 metros
2 rondas:
- 3 × 50 al ritmo de carrera objetivo de 100
- Empieza cada 1:30 a 2:00, dependiendo del nadador.
- 6 a 8 minutos de recuperación fácil nadando entre rondas
Registre cada repetición y busque la coherencia en los tres 50. El nadador debe mantener una fuerte ruptura, una patada comprometida, una frecuencia de brazada específica de la carrera y una finalización de calidad a medida que aumenta la fatiga.
Si las primeras 50 repeticiones son considerablemente más rápidas que el ritmo objetivo y las siguientes repeticiones se deterioran dramáticamente, el ritmo puede ser el primer problema a abordar. El trabajo de tolerancia al lactato debería enseñar a los nadadores a mantener una velocidad de carrera significativa bajo fatiga, no simplemente a sobrevivir después de un esfuerzo inicial demasiado agresivo.
Conjunto 3: 100 rotos a ritmo de carrera
2 × roto 100:
- 4 × 25 al ritmo de carrera objetivo 100
- 10 segundos de descanso después de cada 25
- 8 a 10 minutos de recuperación fácil nadando entre 100 y 100
Sume los cuatro tiempos de natación y compare el resultado con el rendimiento objetivo del nadador. Esto proporciona una forma sencilla de evaluar si el atleta puede reproducir la velocidad específica de la carrera durante todo el nado roto.
Los entrenadores también pueden realizar un seguimiento del recuento de brazadas, la distancia de ruptura, el patrón de respiración, la consistencia de las patadas y el acercamiento desde las banderas a la pared. Este es un trabajo exigente, por lo que la calidad importa más que agregar repeticiones adicionales. Si los tiempos se deterioran sustancialmente o la técnica falla, es posible que ampliar la serie ya no sirva para el propósito previsto.
Conjunto 4: Conjunto de tolerancia al lactato para nadadores de 200 metros
3 rondas:
- 4 × 50 al ritmo de carrera objetivo 200
- 20 a 30 segundos de descanso entre repeticiones.
- 200 nado de recuperación fácil entre rondas
El objetivo es reproducir el ritmo y las exigencias técnicas de la segunda mitad de un 200 en lugar de correr los primeros 50 y sobrevivir el resto de la ronda. Los nadadores deben aprender cómo se siente el ritmo objetivo una vez que la fatiga ya ha comenzado a desarrollarse.
Los entrenadores deben vigilar la frecuencia de brazada, la distancia por brazada, la velocidad de patada, los giros y las rupturas durante toda la serie. El deportista no necesita cada repetición para sentir lo mismo, pero la natación debe mantenerse técnicamente organizada a medida que el esfuerzo se vuelve más difícil.
Conjunto 5: Tolerancia al lactato centrada en el accidente cerebrovascular
2 rondas:
- 4×50 en la brazada primaria del nadador
- Primeros 25 en…
