El entrenamiento en seco —ya sea de core, pliometría o fuerza— mejora tanto la condición física como el rendimiento específico en natación de competición en etapas de desarrollo, aunque la solidez de esa evidencia varía según la modalidad y el resultado evaluado. Entender qué modalidad funciona mejor, con qué dosis y en qué medida la mejora física se traduce en mejora en el agua es clave para diseñar programas fuera de piscina que realmente marquen diferencia.
Qué se estudió: nadadores en desarrollo y tres modalidades de entrenamiento en seco
Esta revisión sistemática con metaanálisis buscó sintetizar la evidencia disponible sobre el efecto del entrenamiento en seco en nadadores competitivos en etapas de desarrollo (jóvenes, adolescentes y categorías de edad comparables), comparando tres modalidades: entrenamiento de core (CT), entrenamiento pliométrico (PT) y entrenamiento de fuerza o resistencia (RT, del inglés resistance training).
Se realizaron búsquedas en ocho bases de datos desde su inicio hasta el 15 de febrero de 2026, complementadas con rastreo de sitios web y búsqueda de citas. Solo se incluyeron estudios de intervención controlados en nadadores que entrenaban con intención de competir y se encontraban dentro de una vía de desarrollo deportivo específica. La calidad metodológica se evaluó con la escala PEDro. Se calculó el tamaño del efecto mediante la g de Hedges a partir de los cambios pre-post, y se aplicaron metaanálisis de efectos aleatorios, análisis de sensibilidad, metarregresiones de dosis-respuesta y análisis de asociaciones entre los efectos sobre la condición física (PF, del inglés physical fitness) y el rendimiento específico en natación (SSP, del inglés swimming-specific performance).
En total se incluyeron 37 estudios con 829 nadadores: 14 estudios de CT, 8 de PT y 15 de RT.
Qué encontraron: efectos positivos en las tres modalidades, pero con distinta solidez
Efectos sobre el rendimiento específico en natación (SSP)
Las tres modalidades mostraron efectos agrupados positivos sobre el SSP:
- Core (CT): g = 0,204 (IC 95%: 0,082 – 0,326)
- Pliometría (PT): g = 0,376 (IC 95%: 0,163 – 0,588)
- Fuerza (RT): g = 0,291 (IC 95%: 0,202 – 0,380)
Efectos sobre la condición física general (PF)
- Core (CT): g = 0,541 (IC 95%: 0,325 – 0,756)
- Pliometría (PT): g = 0,247 (IC 95%: 0,066 – 0,428)
- Fuerza (RT): g = 0,356 (IC 95%: 0,242 – 0,470)
La heterogeneidad entre estudios fue nula a moderada en los seis modelos (I² = 0,0% – 47,7%). El respaldo estadístico fue más sólido para CT-SSP, RT-SSP y RT-PF, mientras que CT-PF y ambos dominios de resultado del PT resultaron más sensibles a la inferencia, es decir, sus conclusiones cambian más cuando se modifican los supuestos del análisis.
Asociación entre la mejora física y la mejora en el agua
Los análisis exploratorios a nivel de comparación entre estudios mostraron que la relación entre la mejora en condición física y la mejora en rendimiento en natación depende de la modalidad:
- CT: asociación inestable y prácticamente nula (β = 0,021; p = 0,905). Que un nadador mejore su condición física con entrenamiento de core no predice de forma fiable que mejore en el agua.
- PT: asociación positiva pero condicional (β = 0,579; p = 0,017). Existe cierta relación, aunque dependiente del contexto.
- RT: asociación más sólida estadísticamente (β = 1,180; p < 0,001). Las mejoras en condición física derivadas del entrenamiento de fuerza se asocian de forma más consistente con mejoras en el rendimiento específico.
Qué significa para el entrenamiento: cómo, cuándo y con qué precauciones usar el entrenamiento en seco
El entrenamiento de fuerza, la opción con mayor respaldo para transferir al agua
El RT muestra los resultados más consistentes tanto en la mejora de la condición física como en su transferencia al rendimiento en natación. Para entrenadores y preparadores físicos, esto sugiere que el entrenamiento de fuerza debería tener un lugar prioritario en la planificación del entrenamiento en seco de nadadores en desarrollo. La relación dosis-respuesta fue exploratoria y está limitada al rango de dosis observadas en los estudios incluidos, por lo que no debe interpretarse como una prescripción fija, sino como una orientación dentro de los márgenes estudiados.
Conviene integrar el RT de forma progresiva, adaptando los volúmenes e intensidades a la madurez biológica y al nivel de experiencia del nadador. La fuerza no es un fin en sí mismo: el objetivo es que esa mejora se traslade al rendimiento en el agua, y los datos sugieren que con el RT esa transferencia es más predecible que con otras modalidades.
El entrenamiento de core mejora la condición física, pero su impacto en el rendimiento es menos predecible
El CT produce mejoras moderadas-altas en la condición física (g = 0,541), y también muestra un efecto positivo sobre el SSP (g = 0,204), con un respaldo estadístico razonablemente sólido. Sin embargo, la asociación entre ambos tipos de mejora es prácticamente inexistente: que un nadador mejore su estabilidad o fuerza de core no garantiza que eso se refleje en sus tiempos o en su técnica en el agua.
Esto no significa que el CT no tenga valor, pero sí invita a reflexionar sobre cómo se integra. Puede resultar especialmente útil como base de estabilidad articular, prevención de lesiones y soporte para la técnica, más que como palanca directa de rendimiento. Se recomienda no sobrestimar su impacto en los tiempos de competición a corto plazo.
La pliometría, una modalidad con potencial pero con evidencia más sensible
El PT mostró el mayor efecto agrupado sobre el SSP (g = 0,376), lo que es prometedor. Sin embargo, sus resultados son los más inference-sensitive —es decir, más vulnerables a cambios en los supuestos analíticos—, lo que obliga a interpretarlos con cautela. La asociación entre la mejora física y el rendimiento en natación existe, pero es condicional.
La pliometría puede incluirse en los programas de nadadores en desarrollo, especialmente para trabajar la potencia explosiva, pero conviene hacerlo con una progresión cuidadosa, supervisión técnica adecuada y atención a la carga total de entrenamiento, dado el elevado impacto mecánico de algunos ejercicios. No se debe generalizar el efecto observado más allá del rango de dosis y poblaciones representadas en los estudios incluidos.
Planificación basada en modalidad, objetivo y dosis dentro del rango observado
Los autores señalan que la planificación del entrenamiento puede orientarse atendiendo a cuatro factores: la modalidad elegida, el objetivo de rendimiento (físico o específico de natación), las características dosis-respuesta dentro del rango observado y las asociaciones entre mejoras físicas y mejoras en el agua. Este enfoque es más matizado que prescribir una única receta universal.
En la práctica, esto implica:
- Definir primero qué se quiere conseguir: ¿mejorar la condición física general o el rendimiento en el agua? La elección de modalidad puede variar según ese objetivo.
- Considerar que la transferencia al rendimiento no es automática ni igual en todas las modalidades.
- No tratar los patrones dosis-respuesta explorados en este metaanálisis como umbrales definitivos o prescripciones fijas.
- Ajustar el programa individualmente, teniendo en cuenta la edad, el nivel competitivo y la carga total de entrenamiento acuático y en seco.
Limitaciones del estudio que conviene tener presentes
Los análisis de dosis-respuesta son exploratorios y a nivel de comparación entre estudios, no a nivel individual, lo que limita la precisión de las recomendaciones de dosis. La heterogeneidad, aunque moderada, indica que los estudios no son completamente comparables entre sí. El número de estudios incluidos por modalidad es relativamente pequeño, especialmente para PT (8 estudios). Además, la calidad metodológica de los estudios individuales, evaluada con la escala PEDro, varía. Los resultados se circunscriben a nadadores competitivos en etapas de desarrollo y no deben generalizarse a nadadores de élite adultos u otras poblaciones.
Conclusiones aplicables
- Las tres modalidades de entrenamiento en seco —core, pliometría y fuerza— mejoran tanto la condición física como el rendimiento específico en natación en nadadores competitivos en desarrollo, aunque con diferente solidez en la evidencia.
- El entrenamiento de fuerza (RT) ofrece el respaldo estadístico más consistente y la asociación más predecible entre mejora física y mejora en el agua.
- El entrenamiento de core mejora la condición física de forma notable, pero esa mejora no se traduce de forma fiable en mejoras del rendimiento en natación.
- La pliometría muestra un efecto prometedor sobre el rendimiento en el agua, pero su evidencia es más sensible y debe interpretarse con cautela.
- Los patrones dosis-respuesta son exploratorios: no deben usarse como prescripciones fijas ni como umbrales definitivos.
- La planificación del entrenamiento en seco debería basarse en la modalidad elegida, el objetivo de rendimiento, el rango de dosis observado y la relación esperada entre mejora física y mejora en natación.
- Estos resultados aplican a nadadores en etapas de desarrollo con intención competitiva; no deben generalizarse a otras poblaciones.
