¿Qué pasa si nadando? MENOS ¿Podría ayudarte a nadar más rápido en tu competición más importante?
Eso es exactamente lo que debería lograr una puesta a punto de natación bien diseñada. Ya has desarrollado tus habilidades físicas, de fuerza y de carrera a lo largo de la temporada. Las últimas semanas no se tratan de hacer más acondicionamiento. Se trata de reducir la fatiga para que todo el trabajo duro finalmente pueda aparecer el día de la carrera.
La parte difícil es encontrar el equilibrio adecuado. Si cortas muy poco, es posible que llegues cansado al encuentro. Si corta demasiado, es posible que se sienta plano, lento o desconectado del agua. Los mejores entrenamientos de natación reducen el volumen innecesario y al mismo tiempo preservan la velocidad, la técnica y la confianza en la carrera.
Analicemos qué significa puesta a punto y exploremos tres conjuntos de puesta a punto de natación que puede utilizar antes de su próximo campeonato.
¿Qué significa la puesta a punto en la natación?
Una puesta a punto en natación es una reducción planificada de la carga de entrenamiento antes de una competición importante. Los nadadores completan menos yardas totales, se recuperan más y reducen el trabajo físicamente exigente en tierras secas.
Pero la reducción gradual no significa detener completamente el entrenamiento.
El objetivo es eliminar la fatiga sin perder la sensación del nadador en el agua. Los esfuerzos cortos a velocidad de carrera generalmente permanecen en el programa, junto con salidas, giros, escapadas, llegadas y natación técnica. Estos esfuerzos permiten a los nadadores practicar el movimiento. RÁPIDO sin crear el agotamiento asociado con un conjunto de entrenamiento completo.
La investigación sobre nadadores competitivos ha encontrado que las disminuciones graduales exitosas generalmente incluyen una reducción progresiva en el volumen de entrenamiento mientras se mantiene la natación de alta intensidad y gran parte de la frecuencia normal de entrenamiento. Investigación sobre los efectos de la puesta a punto en el rendimiento en natación apoya este equilibrio entre recuperación e intensidad.
Aquí está la conclusión: la reducción gradual no es unas vacaciones del entrenamiento. Es la fase final y muy específica de la formación.
¿Qué debería cambiar durante una puesta a punto de natación?
La puesta a punto exacta de un nadador depende de su edad, historial de entrenamiento, eventos, carga de entrenamiento normal y respuesta a la recuperación. No existe un plan perfecto para todos (ya sabes que estoy en contra de los absolutos).
Sin embargo, los entrenadores normalmente ajustan cuatro áreas principales.
1. El volumen de entrenamiento disminuye
Las yardas totales deberían disminuir gradualmente. Los entrenadores pueden acortar la serie principal, reducir el número de rondas o eliminar repeticiones que ya no tengan un propósito claro.
2. Estancias de velocidad de carrera
Los nadadores todavía necesitan oportunidades para moverse a la velocidad deseada. Estos esfuerzos deben ser breves, técnicamente limpios y separados por suficiente descanso para mantener la calidad.
3. La recuperación aumenta
Un mayor descanso entre repeticiones rápidas permite a los nadadores producir velocidad sin acumular fatiga excesiva. Nadar con facilidad entre esfuerzos de ritmo de carrera también puede ayudar a los nadadores a restablecerse física y mentalmente.
4. Cambios en la formación en tierras secas
Se deben reducir el levantamiento de objetos pesados, el trabajo de fuerza de gran volumen y los ejercicios que generan dolor. La puesta a punto no es el momento de probar un nuevo levantamiento, completar un entrenamiento brutal de piernas o perseguir un récord personal en el gimnasio.
| Elemento de entrenamiento | Durante el entrenamiento intenso | Durante la reducción |
| Volumen | Alto | Reducido gradualmente |
| velocidad de carrera | Realizado dentro de conjuntos más grandes | Breve y muy específico. |
| Descansar | Limitado o moderado | Aumentó |
| Tierra seca | Desarrollo de fuerza y potencia. | Reducido o eliminado |
| Técnica | Mantenido bajo fatiga | Pulido a velocidad de carrera |
¿Cuánto tiempo debe durar una puesta a punto de natación?
La mayoría de las puestas a punto de natación duran aproximadamente de una a tres semanas, pero la longitud correcta varía significativamente entre los nadadores.
Un deportista que entrena ocho o nueve veces por semana tiene más fatiga acumulada que eliminar que un nadador que realiza tres prácticas semanales. Los velocistas pueden responder de manera diferente a los nadadores de distancia. Los nadadores de grupos de edad, universitarios, de élite y Masters también tienen diferentes demandas de recuperación.
Los entrenadores deben considerar:
- Yardas semanales normales y frecuencia de práctica.
- Eventos de sprint, media distancia o distancia
- La edad del nadador y su historial de entrenamiento.
- Fuerza y carga de trabajo en secano
- Duración y dificultad de la temporada.
- Respuestas anteriores a la reducción gradual
- Trabajo, escuela, viajes, sueño y estrés emocional
Un estudio reciente de nadadores de élite encontró que los atletas que comenzaron la puesta a punto con fatiga excesiva experimentaron menores mejoras en el rendimiento. La calidad del sueño también fue peor entre los nadadores más fatigados. En otras palabras, MÁS la sobrecarga no crea automáticamente una mejor respuesta de reducción. Lea el estudio sobre la fatiga previa a la puesta a punto y el rendimiento en natación.
Los 3 mejores entrenamientos cónicos de natación
Estos entrenamientos son ejemplos, no recetas universales. Ajuste los objetivos de distancia total, descanso, brazada y ritmo de carrera en torno a la carga de entrenamiento normal y los eventos principales del nadador.
Entrenamiento de natación n.° 1: velocidad y potencia de sprint
Este entrenamiento está diseñado para nadadores de 50 y 100 yardas o metros. El objetivo es producir velocidad con calidad de carrera con control total.
Distancia total: Aproximadamente 1,900 yardas o metros
Calentamiento
- 300 nado fácil
- 4 × 50 como 25 ejercicios/25 natación
- Construcción 4 × 50
- 4 × 25 desde la salida o empujón, centrándose en los submarinos y la fuga
- 4×25 fácil
Conjunto principal: 2 rondas
- 4×25 a ritmo de carrera 100 en 1:00
- 100 fácil
- 1 × roto 50 como 25 rápido, 10 segundos de descanso, 25 rápido
- 150 fácil
Calentamiento
- 200 elección fácil
Cada repetición rápida debería parecer una carrera. Si la velocidad, la longitud de la brazada o la técnica comienzan a decaer, agregue descanso en lugar de forzar más trabajo.
Entrenamiento de natación n.° 2: control del ritmo de carrera
Este juego de conos es útil para 100, 200 y SOY nadadores. Desarrolla confianza en la división de goles sin producir la fatiga de una carrera completa.
Distancia total: Aproximadamente 2000 yardas o metros
Calentamiento
- 400 nado fácil
- 4×50 patada/nado por 25
- 4 × 50 ejercicio/nado por 25
Preparación
- 4 × 50 construyen cada uno para acelerar el ritmo.
- 4 × 25 centrándose en la aproximación, el giro y la fuga
Conjunto principal: 2 rondas
- 4 × 50 al ritmo de carrera objetivo 200
- Descanse lo suficiente para mantener el tiempo y la técnica correctos.
- 100 fácil recuperación
Finalización de habilidad
- 4×25 rápido entrando y saliendo de la curva
- 4×25 fácil
Calentamiento
- 200 elección fácil
El nadador debe registrar su tiempo, número de brazadas y esfuerzo percibido. El objetivo no es simplemente “hacer” el decorado. El objetivo es repetir la velocidad de carrera nadando de manera eficiente.
Entrenamiento de natación n.° 3: natación para sentirse bien antes de la reunión
Este breve entrenamiento funciona bien durante las últimas una o dos prácticas antes de la competencia. Los nadadores deben abandonar la piscina con MÁS energía de la que tenían cuando llegaron.
Distancia total: Aproximadamente 1200 yardas o metros
- 300 nado fácil
- 4 × 50 como 25 ejercicios/25 natación
- Construcción 4 × 25
- 4 × 25 desde el principio o empujón, rápido en la fuga y fácil hacia la pared
- 4 × 25 a ritmo de carrera de 1:00 a 1:30
- 4×50 fácil elección
- 200 calentamiento relajado
Mantén todo controlado. Esta no es una prueba de aptitud secreta disfrazada de práctica previa a la competencia. El duro entrenamiento ya sucedió.
Masters Swimming Taper: ¿Qué debería ser diferente?
La puesta a punto de un nadador maestro debería tener en cuenta algo más que la edad. Los horarios de trabajo, las responsabilidades familiares, el sueño, las lesiones previas y la frecuencia normal de la práctica afectan la recuperación.
Los nadadores expertos que entrenan tres veces por semana no deberían copiar la puesta a punto de los nadadores universitarios que entrenan ocho o nueve veces por semana. La mayoría de los nadadores expertos tienen menos volumen de entrenamiento que eliminar, por lo que una reducción agresiva puede dejarlos sintiéndose planos.
Empiece por eliminar las partes más fatigantes del entrenamiento. Reduzca las series principales largas, el trabajo pesado en tierras secas y los esfuerzos repetidos con alto contenido de lactato. Mantenga un contacto regular con el agua cuando sea posible e incluya algunos esfuerzos cortos de velocidad de carrera con una recuperación generosa.
Los nadadores de mayor edad también pueden necesitar una recuperación adicional entre repeticiones rápidas. Eso no significa que deban nadar lentamente a lo largo de la reducción. Significa que cada repetición rápida debe tener un propósito claro.
¿Se puede utilizar una calculadora de conicidad de natación?
Una calculadora de puesta a punto de natación puede proporcionar una estimación inicial, pero no puede decirle a cada nadador exactamente cuánto entrenar.
Un cálculo básico podría verse así:
Volumen de reducción objetivo = Volumen semanal normal × Porcentaje de entrenamiento planificado
Por ejemplo, un nadador que normalmente completa 30.000 yardas por semana podría nadar 21.000 yardas al 70% del volumen normal. Más adelante en la puesta a punto, ese nadador podría reducir el total nuevamente.
Ese porcentaje no debe elegirse de forma aislada. La distancia del evento, la frecuencia del entrenamiento, la fatiga, el terreno seco, el cronograma de reuniones y los resultados de la reducción previa son importantes. Utilice una calculadora para organizar el plan, no para reemplazar el criterio del entrenador.
Los entrenadores deben registrar lo que sucedió durante la puesta a punto y compararlo con el desempeño del nadador en la competencia. A lo largo de varias temporadas, esas notas se vuelven más valiosas que cualquier fórmula universal.
Errores comunes en la puesta a punto en natación
El mayor error de puesta a punto es creer que más descanso produce automáticamente más velocidad. Los nadadores aún necesitan sentirse conectados con el agua y seguros al ritmo de carrera.
Evite estos problemas comunes:
- Eliminando toda la natación a velocidad de carrera
- Reducir el volumen demasiado agresivamente
- Pon a prueba tu forma física con un último y agotador entrenamiento
- Continuar pesado o entrenamiento de gran volumen en tierras secas
- Entrar en pánico cuando el nadador se siente temporalmente plano
- Cambiar la técnica del golpe inmediatamente antes del encuentro.
- Copiar el cono de otro nadador sin considerar las necesidades individuales
Algunos nadadores se sienten increíbles tan pronto como disminuye el volumen. Otros se sienten pesados, inquietos o ligeramente descoordinados antes de que aparezca su velocidad. Los entrenadores deberían observar la tendencia general en lugar de reaccionar exageradamente ante una práctica extraña.
Haga que su próxima puesta a punto de natación sea más efectiva
Tu mejor puesta a punto no elimina la velocidad. Elimina la fatiga innecesaria y al mismo tiempo preserva los movimientos, el tiempo y la confianza que necesitas para competir.
Pruebe uno de estos entrenamientos de natación antes de su próxima reunión. Registre sus tiempos, recuento de brazadas, energía, sueño y resultados de carrera. Luego utilice esa información para mejorar su próxima reducción.
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Preguntas frecuentes sobre los entrenamientos de natación cónicos
Muchos nadadores se benefician de un breve nado previo a la competencia que contenga repeticiones fáciles, algunas construcciones y varios esfuerzos de velocidad de carrera. La práctica debe mejorar su sensación del agua sin generar fatiga.
El volumen total de trabajo duro normalmente disminuye, pero los nadadores deben mantener esfuerzos cortos específicos de la carrera. La prioridad pasa de sobrevivir a series difíciles a producir velocidad de alta calidad con una técnica excelente.
El momento depende del nadador y del programa de fuerza. Los ejercicios pesados o desconocidos deben eliminarse lo suficientemente temprano para evitar el dolor. La movilidad ligera, la activación o el trabajo de potencia pueden permanecer si el nadador está acostumbrado a ello.
Los cambios en la carga de trabajo pueden afectar temporalmente el ritmo, el estado de ánimo y la sensación del cuerpo en el agua. Una práctica plana no significa que la reducción haya fracasado. Observe el sueño, el estrés, los tiempos, la técnica y la recuperación general del nadador.
Generalmente sí. Los velocistas a menudo necesitan una recuperación más completa entre esfuerzos cortos y explosivos. Los nadadores de distancia pueden retener más volumen de natación aeróbica y de ritmo de carrera. Ambos grupos todavía necesitan planes individualizados.
