Los nervios o la ansiedad antes de una gran carrera son normales. ¡Incluso los mejores atletas del mundo se ponen ansiosos a veces! El problema no es la ansiedad en sí, sino cómo la experimentamos, cómo respondemos a ella y el deterioro que puede derivar de ella. Los atletas que luchan por controlar la ansiedad pueden tener dificultades para funcionar o desempeñarse durante el entrenamiento y las competiciones. Si esto le resulta familiar, ¡no está solo! Verificar Ansiedad por el desempeño: cómo ayuda y cómo duele y Ansiedad y rendimiento atlético: entrenar al nadador detrás de los bloques para repasar qué es la ansiedad por el desempeño y considere lo que se debe y no se debe hacer a continuación:
No hacer:
1) (No) te detengas en tus errores – Puede ser fácil reflexionar sobre lo que salió mal, pero esa no suele ser una estrategia útil para prepararse mejor para el siguiente momento. Reflexionar sobre lo que salió mal cambia nuestra atención del presente al pasado (o al futuro) y muchas veces se centra en lo que está fuera de nuestro control. Por ejemplo, un nadador atrapado pensando en una carrera anterior decepcionante podría abordar su próxima carrera preocupándose si tendrá dificultades para salir de los bloques lo suficientemente rápido o preocupándose si reducirá su tiempo. No podemos retroceder en el tiempo para cambiar el resultado; sólo podemos centrarnos en lo que está sucediendo en el momento presente o en cómo prepararnos para lo que está por venir. Darse cuenta de lo que sucede en el momento presente sin juzgar se llama consciencia 1. Fortalecer su capacidad de ser consciente puede ayudarle a darse cuenta cuando está estancado en sus pensamientos y a adaptarse a algo diferente, lo que puede reducir el impacto de la ansiedad por el desempeño. 5, 10. La respuesta después de un error suele ser más importante que el error mismo. En lugar de insistir en lo que salió mal, intenta notar lo que está sucediendo (sin juzgar)validando la emoción que la acompaña y enfocándose en su respuesta. Por ejemplo: puedes notar que repites tu error en tu cerebro y en lugar de darle vueltas a ese pensamiento, intenta cambiar tu proceso de pensamiento a «Tiene sentido sentirte molesto porque no salí de los bloques lo suficientemente rápido (validación). Durante mi próxima carrera me concentraré en mantenerme relajado, concentrado y hacer lo mejor que pueda (respuesta al error)».
2) (No) Utilice un diálogo interno inútil – El diálogo interno es exactamente lo que parece; nuestro propio diálogo interno. En el deporte, esto podría ser lo que los atletas se dicen a sí mismos antes, durante o después de realizar una habilidad. 2. El diálogo interno se puede dividir en tres partes: si el mensaje se siente positivo o negativo, cómo nos hablamos a nosotros mismos y el enfoque del mensaje. 8, 9. Los mensajes de diálogo interno pueden centrarse en instrucciones/técnica/proceso (por ejemplo, empujar con fuerza los bloques), expresión emocional (por ejemplo, eso apesta) y/o motivación (por ejemplo, puedo hacer esto). La pregunta clave que debes hacerte cuando empieces a notar tu diálogo interno es si se siente útil o perjudicial a tu desempeño. Consejo profesional: el diálogo interno no tiene que ser «positivo» para que resulte útil 4; ¡Encuentra lo que funciona para ti! Concéntrese en llamar su atención sobre qué tipo de diálogo interno le aparece con más frecuencia, evaluar si le parece útil para su desempeño y modificar lo que no le parezca útil. El diálogo interno puede ser un factor que contribuye increíblemente a la forma en que experimentamos la vida, los deportes y el rendimiento, por lo que es esencial que encontremos formas de hablarnos a nosotros mismos de manera que nos resulten útiles en lugar de perjudiciales.
Qué hacer:
1) (Hacer) Concéntrate en tu respiración – Respiración profunda e intencional (Respiración diafragmática (vientre)) puede ser otra forma de regular nuestro cuerpo y gestionar el estrés o la ansiedad. Se cree que la respiración profunda activa el sistema nervioso parasimpático (también conocido como «descansar y digerir»), que indica seguridad a nuestro cuerpo. Esto puede provocar una disminución del cortisol, una frecuencia cardíaca más lenta y relajación muscular.7 – todo lo cual puede ayudar a mejorar el desempeño y reducir el impacto de la ansiedad por el desempeño. Combinar la respiración concentrada con un diálogo interno útil puede fortalecer cualquier rutina previa, intermedia y posterior a la actuación.
2) (Hacer) Centrarse en los controlables – Algunos atletas se quedan estancados concentrándose demasiado en los objetivos o resultados, lo que puede gastar energía mental valiosa y empeorar la ansiedad por el rendimiento. 3. En su lugar, concéntrate en preparar lo que puedes controlar: tu calentamiento, Tus rutinas previas a la carrera., tu mentalidad, tu esfuerzo, tu técnica, tu respiraciónetc., y ocuparnos del resto más tarde. Por ejemplo, un atleta puede querer nadar su mejor marca personal en su próxima competencia; sin embargo, solo centrarse en ese objetivo puede no ser realmente útil. En lugar de ello, es posible que el atleta quiera preguntarse “¿cómo puedo alcanzar esa meta?” y centrarse en lo concreto, controlable, pasos para llegar allí. Que alcancen o no su objetivo es una historia diferente, pero centrarse en lo controlable probablemente aliviará el rendimiento lo suficiente como para darle al atleta la oportunidad de desempeñarse como quiere.
3) (Hacer) Visualizar el éxito y la recuperación de errores – La visualización o imágenes mentales es una técnica que utiliza la imaginación para trabajar hacia una meta. 2. El objetivo es crear y ensayar mentalmente imágenes mentales específicas, detalladas y vívidas (utilizando todos los sentidos) de acciones/habilidades relacionadas con el deporte. 2. Algunos atletas utilizan la visualización para imaginarse a sí mismos desempeñándose bien: ensayando mentalmente cómo salir de los bloques rápidamente y encontrar un ritmo en el agua. Otros, se imaginan cometiendo un error o experimentando un resultado temido y cuál será su respuesta, como que se les salgan las gafas durante la entrada y cómo planean terminar la carrera. ¡Muchos atletas usan una combinación de ambos! De cualquier manera, el uso de la visualización puede generar confianza y ayudar a los atletas a prepararse para el desempeño o fortalecer sus habilidades. Centrarse en la preparación y el desarrollo de habilidades puede ser una estrategia útil para centrarse en lo que está bajo control y lo que no. 6.
Los mejores artistas del mundo aprenden a trabajar con su ansiedad, no en contra. Si desea obtener más información sobre cualquiera de los consejos mencionados anteriormente o desea recibir asesoramiento personalizado sobre la mejor manera de controlar su ansiedad, intente trabajar con un psicólogo deportivo
Por: María Michels, PsyD
Fuentes
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- Beenen, KT, Vosters, JA y Patel, DR (2025). Ansiedad por el rendimiento relacionada con el deporte en deportistas jóvenes: una revisión de la práctica clínica. Pediatría traslacional, 14(1), 127-138. https://doi.org/10.21037/tp-24-258
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- Junhyung, Kim y Kwon, Joon y Kim, Joohan y Kim, Eun Joo y Kim, Hesun y Kyeong, Sunghyon y Kim, Jong-Joo. (2021). Los efectos del diálogo interno positivo o negativo sobre la alteración de la conectividad funcional del cerebro al realizar tareas cognitivas. Informes científicos. 11. 10.1038/s41598-021-94328-9.
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