¿Qué pasaría si te dijera que una de las mejores maneras de ser más rápido en la piscina no involucra los brazos en absoluto? Así es, Flutter Kick es tu arma secreta. Es simple, efectivo y una de mis formas favoritas de desarrollar velocidad y resistencia.
Por qué me encanta la patada de aleteo
Honestamente, esta patada es simplemente DIVERTIDO. Es una de esas herramientas de entrenamiento que aumenta tu ritmo cardíaco sin sobrecargar tus hombros. Uno de mis amigos en la UGA en realidad golpeado la mayor parte de la temporada y terminó ganando la NCAA. ¿Cómo lo hizo? Pateando no sólo bien, sino RÁPIDO.
Puedes hacer un ejercicio fantástico pateando solo. Además, Flutter Kick es más fácil de mantener que un Patada de delfínpero aún así llega a tu núcleo y flexores de cadera duro. Me encanta programar series de patadas más largas debido a su naturaleza aeróbica. Puedes recorrer distancias y aun así salir sintiéndote fuerte.
¿Qué es una patada agitada?
El Patada agitada es el movimiento alterno de las piernas que ves en estilo libre y Revés. Es continuo, pequeño y impulsado desde tus caderas, no desde tus rodillas. Piense en sus piernas como palancas largas y en los dedos de sus pies como látigo al final de la cadena.
Cuando lo haces bien, tu la línea del cuerpo se mantiene altasu el núcleo se mantiene firmey tu la patada impulsa tu golpe adelante.
Aquí está la degradación muscular:
- Flexores de cadera y glúteos → Fuente de energía
- Cuádriceps e isquiotibiales → impulso de la pierna
- Núcleo → Estabilidad y equilibrio
- Tobillos y pantorrillas → Agitar y sentir el agua
(Es alucinante cuánto trabajo de la parte inferior del cuerpo se obtiene con un solo movimiento, ¿verdad?)
Cómo patear bajo el agua
Cuando realizamos Flutter Kick bajo el agua, se convierte en un desafío completamente diferente y en una manera fantástica de refinar la alineación del cuerpo, el ritmo y la sensación del agua. El objetivo es mantenerse largo y suave mientras se crea una propulsión constante con patadas pequeñas y controladas.
Comience sosteniendo un perfecta racionalización – brazos por encima de la cabeza, ojos mirando hacia abajo y el núcleo fijo. El movimiento debe comenzar desde las caderas, no desde las rodillas. Piense en mantener las piernas largas y los tobillos suaves para que los dedos de los pies puedan actuar como una extensión de las piernas. Cada patada debe sentirse conectada desde el centro hasta los pies.
La respiración es igualmente importante aquí. Exhale lenta y constantemente por la nariz para mantener el cuerpo relajado y flotante. Cuanta más tensión llevas, más resistencia creas y eso acaba con la velocidad.
Mire estos ejercicios para verlo en acción:
Ejercicio de patada UW: patada FR en la espalda
En este video, estoy pataleando bajo el agua mientras estoy boca arriba, manteniendo la línea aerodinámica todo el tiempo. Observe lo relajados que están los dedos de mis pies: se mueven como una extensión natural de mi pierna, no como piezas separadas. Este ejercicio te ayuda a encontrar el equilibrio, mantener el ritmo y sentir cómo las caderas impulsan el movimiento.
Ejercicio de patada UW: FR en la espalda con burbujas constantes
Éste agrega un enfoque adicional: exhalar consistentemente. Verás un flujo constante de burbujas mientras pateo. Ese ritmo respiratorio mantiene el cuerpo relajado y el movimiento continuo. Es un gran recordatorio de que el control y la relajación son los que hacen que tu patada sea rápida y eficiente bajo el agua.
Ambos ejercicios crean conciencia. Aprenderá a conectar las caderas, el tronco y las piernas para que su patada se convierta en parte de un movimiento fluido de todo el cuerpo, no solo en algo que sucede detrás de usted.
Patada de aleteo en tierra: un favorito de las tierras secas
También puedes trabajar tu patada fuera de la piscina. Intentar Patadas de aleteo en tierra – son uno de los mejores ejercicios en tierra firme para nadadores.
Mire la demostración: ¡El mejor ejercicio en tierras secas para MEJORAR tu patada agitada!
Cómo hacerlo:
- Acuéstese boca arriba con las manos debajo de las caderas o sobre la cabeza.
- Mantén las piernas ligeramente levantadas y comienza a aletear.
- No arquees la espalda; mantén el core firme y firme.
- Ir por 3 rondas de 20 a 30 segundos.
Debido a que el suelo limita su alcance, concéntrese en el control. Mantenga las piernas frente a su núcleo y manténgase suave en cada repetición. Si puedes mantener tus piernas moviéndose con buena forma aquí, tu patada en el agua se sentirá más fácil y más fuerte.
Errores comunes en las patadas agitadas
Esto es lo que veo todo el tiempo:
- Doblar demasiado las rodillas
- Tobillos apretados
- Patada enorme
- Núcleo perezoso
El problema más común que veo con Flutter Kick es que los nadadores intentan forzarlo. Doblan demasiado las rodillas, lo que crea resistencia y ralentiza todo. El movimiento debe provenir de las caderas, no de las rodillas. Otro problema grave: tobillos tensos. Si tus tobillos están bloqueados, tus pies no pueden agarrar el agua y todo ese esfuerzo no sirve de nada. Relájalos para que los dedos de tus pies actúen como aletas. Y por favor, no hagas que tus patadas sean enormes. Aquí, más grande no es mejor: el objetivo es pequeño, rápido y consistente. Por último, no olvides tu núcleo. En el momento en que tus abdominales se apagan, tus piernas comienzan a hundirse y tu patada deja de ayudar a tu brazada por completo.
Por qué todo nadador debería patear más
El Patada agitada No es sólo para principiantes: es una habilidad fundamental para cada brazada. Él:
Desarrolla la resistencia de las piernas y el core.
Fortalece los flexores de la cadera.
Mantiene su cuerpo en una posición alta y eficiente.
Mejora la capacidad aeróbica general.
Le da a tus hombros un descanso entre sesiones de tirones intensos.
Básicamente, es tu incorporado entrenamiento cardiovascular — no se requiere cinta de correr.
Cómo incorporar el trabajo de patadas agitadas a la práctica
Si eres nuevo en el entrenamiento de patadas:
- 6×50 Flutter Kick con tabla, :20 de descanso entre cada uno
Para nadadores más avanzados:
- 10×100 aerodinámico Flutter Kick en la espalda, aletas opcionales
También puedes alternar patadas y natación para un conjunto combinado (como 50 patadas/50 natación para 800 yardas).
Si estás buscando un progresión estructuradaacabamos de lanzar nuestro Planes de temporada inicial que coincida con nuestro Planes de temporada técnica. Estos programas lo guiarán a través de los seis estilos de patadas (durante 4 u 8 meses) para un desarrollo organizado y efectivo.
Patada agitada frente a otras patadas
Comparado con el Patada de delfínel Flutter Kick es más aeróbico y sostenible, perfecto para series de larga distancia o de recuperación. También es más fácil mantener la técnica en el tiempo.
Utilice el Patada de delfín por el poder, el Patada vertical para la fuerza, y el Patada agitada por ritmo y consistencia. Juntos harán de ti un nadador más completo.
Da el siguiente paso
Si quieres un golpe más fuerte y más rápido (y una mayor resistencia), construye tu base con el Patada agitada. Mantenga sus patadas pequeñas, sus caderas firmes y su núcleo comprometido. Cuanto mejor patee, más suave se sentirá toda la brazada.
¿Quieres asegurarte de que tu técnica de patada ayude, no perjudique, tu velocidad?
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