Cuando los nadadores piensan en entrenamiento de fuerza del hombrolo más inmediato es pensar en fortalecer el manguito rotador. Y si bien eso es importante, es sólo una parte de la ecuación.
Los mejores nadadores no sólo tienen hombros fuertes-ellos tienen Hombros que están increíblemente bien controlados.
Cada golpe que realiza requiere que el omóplato, el manguito rotador, el núcleo y el tronco trabajen juntos para crear un tirón eficiente y al mismo tiempo proteger la articulación de lesiones. Si una pieza no hace su trabajo, otra tiene que compensarlo.
Ahí es cuando la técnica comienza a fallar.
¿Qué es el control del hombro?
Piensa en tu hombro como si fuera una pelota de golf apoyada en un tee. La pelota de golf es el hueso de la parte superior del brazo (húmero). La camiseta es tu omóplato (escápula). Si el tee se mueve o se inclina constantemente en la dirección equivocada, no importa qué tan fuerte sea la pelota de golf: no se mantendrá en equilibrio.
El omóplato debe proporcionar una base estable antes de que el brazo pueda generar energía. Para los nadadores, esa estabilidad tiene que ocurrir miles de veces cada semana.
Por qué es importante el serrato anterior:
Uno de los músculos que más se pasa por alto en la natación es el serrato anterior.
Este músculo envuelve la caja torácica y ayuda a:
- Mantenga el omóplato pegado a las costillas.
- Gire el omóplato mientras el brazo llega por encima de la cabeza.
- Transfiera la fuerza desde su núcleo a su brazada.
- Mantenga una posición alta del codo durante todo el tirón.
Cuando el serrato se debilita o se fatiga, los nadadores suelen empezar a compensarlo.
Puedes notar:
- Codos caídos durante la atrapada.
- Dificultad para retener agua.
- Encogimiento excesivo de hombros.
- Fatiga temprana del hombro.
- Aumento de la tensión en el manguito rotador.
Muchos nadadores intentan solucionar estos problemas nadando más. La verdadera solución puede ser mejorar el movimiento del omóplato.
¿Por qué el pino puede ayudar a los nadadores?
Una de las mejores formas de mejorar el control del hombro puede sorprenderte…
Parados de manos.
Ahora, antes de que pienses que todo nadador debería mantener el equilibrio boca abajo en medio de la práctica, ese no es el punto. El objetivo no es dominar la parada de manos.
El objetivo es enseñar a tus hombros cómo Soporta y controla tu peso corporal.
La mayoría de los ejercicios para los hombros que realizan los nadadores, como el trabajo con bandas y las elevaciones con mancuernas, son cadena abierta ceremonias. Tus manos pueden moverse libremente mientras el resto de tu cuerpo permanece relativamente quieto. Las paradas de manos son diferentes.
ellos son cadena cerrada Ejercicios, lo que significa que tus manos permanecen fijas en el suelo mientras tu cuerpo se mueve alrededor de ellas. Esto cambia completamente el funcionamiento de su hombro.
En lugar de simplemente mover el brazo, el omóplato tiene que estabilizar todo el cuerpo. Eso desafía al serrato anterior, el manguito rotador, el trapecio inferior y el core a trabajar juntos, tal como lo necesitan durante cada brazada.
Piensa en lo que sucede en el agua. Tu mano se ancla contra el agua mientras tu cuerpo la pasa.
Aunque la mecánica no es idéntica, ambas situaciones requieren que el omóplato se mantenga estable mientras la fuerza se transfiere a través del brazo.
Eso es exactamente lo que ayudan a desarrollar las progresiones del pino.
Por qué los ejercicios de cadena cerrada son tan eficaces:
La mayoría de los ejercicios de hombro que realizan los nadadores son cadena abierta movimientos.
Pensar en:
- Rotaciones externas de banda.
- Elevaciones con mancuernas.
- Ejercicios de rotación interna y externa.
En estos movimientos, tu mano es libre de moverse por el espacio.
Los ejercicios de cadena cerrada son diferentes. Tus manos permanecen fijas mientras tu cuerpo se mueve alrededor de ellas.
Los ejemplos incluyen:
- Tablones.
- Lagartijas.
- El oso se arrastra.
- Paseos por la pared.
- Parados de manos.
Estos ejercicios obligan a los músculos que rodean el omóplato a trabajar juntos para estabilizar el cuerpo.
En lugar de simplemente producir movimiento, su hombro aprende a crear estabilidad. Eso es exactamente lo que los nadadores necesitan cada vez que introducen la mano en el agua.
¡Una mejor estabilidad crea una mejor técnica!
Cuando el omóplato está estable, todo lo demás se vuelve más fácil.
Un hombro estable le permite:
- Mantenga un antebrazo vertical temprano más extenso.
- Aplicar la fuerza de manera más efectiva.
- mantener mejor posición del cuerpo.
- Reducir la tensión innecesaria en los hombros.
- Produce golpes más consistentes al final de las carreras.
En otras palabras…
No pierdes tu captura porque estás cansado. A menudo pierdes la captura porque los músculos responsables de controlar el omóplato se fatigan.
Progreso antes de ponerse de manos:
Esto no significa que todos los nadadores deban empezar a hacer el pino mañana.
Como cualquier ejercicio avanzado, la progresión importa.
Comience con:
- Sujeciones en plancha alta.
- Flexión plus.
- El oso se arrastra.
- Planchas con pies elevados.
- Paseos por la pared.
- Parada de manos apoyada en la pared (solo cuando sea apropiado).
Si no puedes controlar el omóplato en una tabla, mantener el equilibrio boca abajo no lo solucionará mágicamente.
Primero domina los conceptos básicos.
La fuerza es sólo la mitad de la historia
Muchos programas de fuerza en natación se centran en producir fuerza. Pero la natación también consiste en controlar la fuerza.
Tu hombro no mueve simplemente tu brazo. Tiene que estabilizarse cientos de veces en cada práctica mientras transfiere energía desde su núcleo a través de su mano al agua.
Por eso el nadador más fuerte no siempre es el nadador más rápido. El nadador con mejor control de hombros suele serlo.
La comida para llevar:
Si solo estás entrenando tu manguito rotador con bandas, estás dejando una parte importante de la salud y el rendimiento del hombro sobre la mesa.
Agregar ejercicios de cadena cerrada como planchas, gatear como oso, caminar por la pared y, eventualmente, progresiones de parada de manos puede mejorar el control de los omóplatos, aumentar la estabilidad y ayudarlo a mantener una mejor técnica durante las carreras.
Porque al final del día…
Los hombros fuertes son buenos. Los hombros controlados son mejores.
Hasta la próxima vez,
Abbie pescado
