¿Tu patada estrecha de braza es demasiado estrecha? Técnica y ejercicios

A los nadadores a menudo se les dice que mantengan su patada de braza estrecha. La idea tiene sentido: una patada compacta crea menos resistencia que una en la que las rodillas se separan dramáticamente y se mueven fuera de la línea del cuerpo del nadador.

¿Pero puede una patada de braza volverse demasiado estrecha?

Absolutamente.

Si un nadador aprieta las rodillas con tanta fuerza que los pies no pueden moverse fuera de las rodillas, girar hacia afuera y atrapar agua, la patada puede parecer compacta, pero no generará mucha propulsión.

El objetivo no es producir la patada más estrecha posible. El objetivo es encontrar la recuperación más estrecha que aún permita a los pies agarrar agua, empujarla hacia atrás y finalizar con un fuerte chasquido.

Uno de los ejemplos más extremos proviene del braza de élite Ilya Shymanovich. En lugar de utilizar la patada semicircular más grande que muchos nadadores aprenden, Shymanovich impulsa sus pies hacia atrás a través de un camino extremadamente estrecho, parecido al de un delfín.

Su técnica ha generado mucho debate. Desde ciertos ángulos bajo el agua, los pies parecen moverse hacia abajo como una patada de delfín. Shymanovich, sin embargo, ha sostenido que sus pies giran hacia afuera durante la fase de propulsión y que su patada sigue la reglas de braza.

La distinción es importante porque no se permite una patada de mariposa hacia abajo durante la natación normal estilo braza. Los pies deben girar hacia afuera durante la fase de propulsión de la patada. La técnica de Shymanovich se sitúa muy cerca de esa línea, razón por la que ha atraído tanta atención.

Puedes leer más sobre la controversia en El plusmarquista mundial Ilya Shymanovich aborda las acusaciones de patadas de delfines.

Su patada muestra cuán limitada puede llegar a ser una técnica de clase mundial, pero no es necesariamente un modelo que todo nadador debería intentar copiar. Sin su movilidad, sincronización, posición de los pies y control, imitar este movimiento fácilmente podría crear una patada débil, o una patada de delfín hacia abajo que puede considerarse ilegal.

Alucinante, lo sé.

Analicemos cómo encontrar el equilibrio adecuado.

¿Es mejor una patada estrecha de braza?

Una patada de braza más estrecha puede ser más eficiente porque mantiene las piernas más cerca de la línea del cuerpo del nadador durante la recuperación. Esto reduce la resistencia frontal, pero sólo si el nadador recupera los talones correctamente.

Los talones deben viajar hacia el trasero mientras las rodillas y los muslos permanecen detrás del cuerpo. Si el nadador tira las rodillas hacia adelante debajo del torso en lugar de levantar los talones, los muslos empujan hacia el agua que se aproxima y crean una resistencia significativamente mayor.

Eso no significa que las rodillas deban permanecer pegadas.

Cada nadador tiene una estructura de cadera, movilidad de tobillo y rango de movimiento natural ligeramente diferente. Algunos nadadores pueden mantener las rodillas relativamente estrechas mientras mueven los pies a una posición de fuerte propulsión. Otros necesitan una separación ligeramente mayor entre las rodillas para girar los pies hacia afuera de manera efectiva.

El ancho exacto es menos importante que la capacidad del nadador para:

• Evite que las rodillas pasen por debajo del cuerpo.
• Recupera los talones hacia el trasero.
• Mueva los pies fuera de las rodillas.
• Gira los dedos de los pies hacia afuera.
• Presione el agua hacia atrás con los pies y la parte inferior de las piernas.
• Terminar con las piernas y los pies juntos.

Si estrechar la patada impide una o más de estas acciones (o hace que las rodillas se muevan debajo del cuerpo), el nadador se ha estrechado demasiado o está recuperando la patada incorrectamente.

¿Cuándo se vuelve demasiado estrecha una patada de braza?

Una patada de braza se vuelve demasiado estrecha cuando el nadador no puede mover suficiente agua hacia atrás para crear una propulsión efectiva.

Al mismo tiempo, los pies permanecen demasiado cerca detrás de las rodillas y tienen muy poco espacio para atrapar y empujar el agua hacia atrás. Las piernas parecen compactas, pero la patada produce un impulso hacia adelante limitado.

Ésta es una distinción importante en el entrenamiento. Una patada puede parecer estrecha y controlada desde la superficie, al tiempo que crea una resistencia adicional y muy poca propulsión bajo el agua.

La vista trasera bajo el agua hace que el recorrido limitado de los pies sea aún más fácil de identificar.

Los signos comunes de una patada demasiado estrecha incluyen:

• Los pies permanecen directamente detrás de las rodillas.
• Los pies tienen muy poco espacio para realizar una captura efectiva.
• El nadador siente muy poca presión contra los pies.
• Las piernas se cierran sin crear un impulso hacia adelante.
• Los pies se deslizan juntos en lugar de unirse.
• El nadador depende casi exclusivamente del tirón para su propulsión.

La cantidad de giro del pie variará según la movilidad natural del nadador, por lo que un giro limitado de los dedos no significa por sí solo que la patada sea demasiado estrecha. La mejor prueba es si el nadador puede atrapar el agua, empujarla hacia atrás y acelerar el cuerpo hacia adelante.

Un nadador aún puede moverse piscina abajo con una patada demasiado estrecha, pero la patada contribuirá con mucha menos propulsión de la que debería.

Cómo se ve una patada estrecha de braza efectiva

Una patada estrecha eficaz comienza con una recuperación compacta. Los talones viajan hacia el trasero mientras los muslos permanecen relativamente estables y alineados detrás del nadador.

A partir de ahí, los pies deben moverse fuera de las rodillas.

Esto no requiere que el nadador abra las rodillas lo más posible. Significa que las rodillas se separan lo suficiente como para permitir que los talones y los pies encuentren una posición de agarre efectiva. Los dedos de los pies se giran hacia afuera, los tobillos se flexionan y el nadador presenta las superficies interna e inferior de los pies al agua.

Una vez que los pies tocan el agua, el nadador presiona hacia atrás y ligeramente alrededor antes de juntar las piernas. Los dedos de los pies terminan en punta y el cuerpo vuelve a tener una línea corporal larga y ajustada.

Piensa en la patada en cuatro partes:

Talones arriba → Pies afuera → Presionar hacia atrás → Encajar

Esa secuencia importa más que perseguir el ancho perfecto de la rodilla.

La orientación técnica general también permite diferencias individuales en el ancho de las rodillas, al tiempo que enfatiza que los pies deben moverse fuera de las rodillas y terminar juntos. Natación Masters de EE. UU. De manera similar, señala que la movilidad de un nadador afecta qué tan estrechas pueden permanecer las rodillas.

Diagrama de patada estrecha de braza

Un diagrama de vista trasera debe comparar tres anchos de patada diferentes:

Demasiado estrecho	Ancho efectivo	Demasiado ancho
Los pies permanecen pegados detrás de las rodillas.	Los pies se mueven fuera de las rodillas.	Las rodillas se mueven excesivamente fuera de la línea del cuerpo.
Camino a pie más corto y más rápido	Los pies y la parte inferior de las piernas crean una captura eficaz.	Las piernas crean una resistencia frontal excesiva.
Puede mover menos agua por patada pero empujarla hacia atrás a un ritmo más rápido.	Fuerte presión hacia atrás y chasquido.	La recuperación se vuelve lenta y pesada
Requiere sincronización precisa y posición del pie.	Combina propulsión con una recuperación compacta.	Es posible que se pierda energía hacia los lados.
Puede requerir un ritmo de patada más rápido para mantener la velocidad.	El cuerpo acelera después de la patada.	El cuerpo se ralentiza significativamente durante la recuperación.

La anchura efectiva no será idéntica para todos los nadadores. El objetivo es encontrar la recuperación más estrecha que minimice la resistencia y al mismo tiempo permita al nadador atrapar el agua y empujarla hacia atrás de manera efectiva.

Patada estrecha de braza para principiantes

Cuando los entrenadores enseñan la patada de braza a principiantes, a veces se centran en mantener las rodillas estrechas antes de que el nadador entienda lo que deben hacer los pies.

Esto puede crear un nadador que aprieta las piernas pero nunca gira los pies hacia afuera. En lugar de atrapar y empujar el agua hacia atrás, el nadador puede realizar un pequeño movimiento similar a un aleteo o terminar la patada con ambos pies hacia abajo, más como una patada de mariposa.

Los principiantes primero deben aprender la secuencia completa lentamente:

1. Recupera los talones hacia el trasero.
2. Flexiona los tobillos.
3. Gira los dedos de los pies hacia afuera.
4. Siente presión contra el interior de los pies.
5. Presiona el agua hacia atrás.
6. Junte las piernas y los pies.

Evite forzar a un principiante a adoptar un ancho de rodilla específico demasiado pronto. En su lugar, ayude al nadador a encontrar una posición cómoda que le permita a los pies girar hacia afuera, atrapar el agua y moverse simétricamente.

Una señal de entrenamiento útil es:

Mantenga la recuperación compacta, pero deje suficiente espacio para sus pies para recoger el agua.

Una vez que el nadador comprenda la forma y secuencia de la patada, refine gradualmente el ancho y elimine los movimientos innecesarios.

Cómo mejorar tu patada de braza

Si te preguntas: «¿Cómo puedo mejorar mi patada de braza?» No comience simplemente pateando más fuerte o juntando las rodillas. Primero, determine si está creando una captura adecuada con los pies.

Una patada de braza exitosa requiere cuatro movimientos principales:

1. Las rodillas se doblan mientras los talones se recuperan hacia el trasero.
2. Los dedos de los pies se alejan del cuerpo.
3. La parte inferior de las piernas gira hacia afuera.
4. Las caderas se abren lo suficiente como para colocar los pies en una posición de agarre efectiva.

La cantidad de separación de cadera y rodilla variará entre nadadores. Algunos nadadores dependen de una mayor rotación de la parte inferior de la pierna y pueden mantener una patada más estrecha. Otros necesitan un poco más de espacio entre las rodillas para girar los pies hacia afuera.

Lo que importa es si el lado del arco del pie puede atrapar el agua.

Una vez que los pies están colocados, el nadador empuja el agua hacia atrás mientras extiende las rodillas. Luego, las piernas siguen un camino semicircular y se juntan. Un acabado completo debe crear tres puntos de contacto: la parte superior de los muslos, las rodillas y los tobillos.

Mira la explicación técnica completa aquí:

Piense en la secuencia completa como:

Talones arriba → Dedos de los pies hacia afuera → Atrapar el agua → Presionar hacia atrás → Encajar juntos

Si tus pies permanecen apuntando hacia atrás, te perderás la fase de recepción de la patada. Si mantiene las rodillas tan estrechas que la parte inferior de las piernas no puede girar y los pies no pueden girar hacia afuera, también limitará la cantidad de agua que puede mover. Por eso una patada compacta puede ser eficaz, mientras que una patada excesivamente estrecha puede producir muy poca propulsión.

Practica la posición del pie en tierra

La posición del pie hacia afuera requerida en braza no parece natural para todos los nadadores, especialmente para los nadadores más jóvenes y los principiantes. A veces es más fácil enseñar el movimiento en tierra antes de pedirle al nadador que lo reproduzca en el agua.

El Flamingo Drill aísla una pierna a la vez. Párate sobre una pierna y dobla la rodilla opuesta como si fueras un flamenco. Los dedos de los pies apuntarán naturalmente hacia el suelo. A partir de ahí, flexione el tobillo y gire la parte inferior de la pierna hasta que los dedos apunten en dirección opuesta al cuerpo.

Esta es la posición que el pie debe alcanzar antes de que el nadador comience a empujar el agua hacia atrás.

Después de establecer esa posición, practique regresar la pierna a la posición inicial con un movimiento brusco semicircular. Repita el ejercicio en ambos lados para que el nadador pueda aprender cómo se debe sentir la posición correcta del pie y la parte inferior de la pierna.

Para un desglose completo, lea ¿Qué tienen en común un flamenco y una patada de braza?

Transferir el movimiento al agua.

Una vez el nadador…