Seis semanas de entrenamiento concurrente —combinando resistencia muscular en seco (dryland) e intervalos de sprint en el agua— mejoran la fuerza y mantienen el rendimiento en natación incluso cuando se incrementa la carga externa de trabajo, lo que sugiere que este tipo de programación puede integrarse de forma segura en la planificación de nadadores jóvenes sin comprometer la velocidad de nado.
Qué se estudió: diseño, población e intervención
El estudio evaluó si los efectos agudos del entrenamiento de resistencia muscular en seco sobre la fuerza y el rendimiento en natación diferían antes y después de un programa de seis semanas de entrenamiento concurrente. Participaron dieciséis nadadores —hombres y mujeres— con una edad media de 16,3 ± 3,2 años. Los participantes fueron clasificados según su rendimiento en 100 metros y distribuidos en dos grupos de ocho personas:
- Grupo MEST+SIT (del inglés Muscular Endurance and Sprint Interval Training): entrenamiento concurrente de resistencia muscular en seco más intervalos de sprint en agua.
- Grupo SIT (Sprint Interval Training): solo intervalos de sprint en agua.
Las mediciones se realizaron en dos momentos: antes de la intervención (T1) y tras las seis semanas de entrenamiento (T2). En ambos momentos, los participantes completaron una evaluación de una repetición máxima (1-RM) y dos condiciones experimentales en orden contrabalanceado: una sesión combinada (resistencia muscular en seco seguida de natación) y una sesión solo de natación. A partir de estas condiciones se calculó el porcentaje de cambio (%Δ) entre ambas para las siguientes variables: rendimiento en natación, fuerza de tracción anclada (tethered force), fuerza de prensión manual (hand grip), fuerza isométrica de hombro, lactato en sangre, frecuencia de brazada, longitud de brazada, índice de brazada y eficiencia del ciclo de brazada.
Resultados: fuerza mejorada, rendimiento en agua conservado
Los principales hallazgos fueron los siguientes:
- La fuerza máxima (1-RM) y la carga externa utilizada durante el entrenamiento aumentaron únicamente en el grupo MEST+SIT, y solo en T2, lo que indica una adaptación específica al entrenamiento concurrente a lo largo de las seis semanas.
- No se encontraron diferencias significativas (p > 0,05) entre grupos en ninguna de las variables de natación —rendimiento, fuerza de tracción, lactato en sangre, frecuencia de brazada, longitud de brazada, índice de brazada ni eficiencia de brazada— ni en T1 ni en T2. Esto indica que el entrenamiento en seco previo a la sesión de natación no perjudicó el rendimiento en el agua en ninguno de los dos momentos.
- La variable que sí mostró una interacción significativa fue la fuerza isométrica de hombro (p = 0,02). En el grupo MEST+SIT, esta fuerza disminuyó tras la sesión de natación en T1 (−8,1 ± 15,8 %) pero aumentó en T2 (+0,68 ± 12,68 %). El patrón opuesto se observó en el grupo SIT: aumento en T1 (+4,22 ± 12,42 %) y ligera disminución en T2 (−1,64 ± 12,29 %).
En síntesis, los autores concluyen que seis semanas de entrenamiento concurrente de resistencia muscular en seco e intervalos de sprint mejoran la fuerza y mantienen el rendimiento en natación a pesar del aumento progresivo de la carga externa durante las sesiones combinadas.
Qué significa para el entrenamiento: recomendaciones aplicables
La fatiga residual del trabajo en seco no penaliza el rendimiento en agua
Uno de los temores más habituales al programar sesiones concurrentes es que el trabajo de fuerza previo en tierra fatigue al nadador y deteriore la calidad técnica o la velocidad en el agua. Los datos de este estudio, al menos en nadadores jóvenes con seis semanas de adaptación, muestran que esto no ocurrió: ninguna variable de rendimiento en natación se vio comprometida por haber realizado resistencia muscular en seco antes de entrar al agua. Esto abre la puerta a estructurar sesiones en las que el trabajo de fuerza en seco preceda a la natación, sin necesidad de separar ambos estímulos en sesiones completamente independientes.
Las adaptaciones de fuerza requieren tiempo: el papel de las seis semanas
El incremento en 1-RM y en la carga externa solo fue evidente en el grupo MEST+SIT tras las seis semanas (T2), no al inicio (T1). Esto refuerza la idea de que los beneficios del entrenamiento concurrente no son inmediatos. Para entrenadores y planificadores, esto implica que un período mínimo de varias semanas de acumulación es necesario antes de esperar adaptaciones de fuerza mensurables. No conviene evaluar la eficacia de un bloque de fuerza concurrente en las primeras semanas de implementación.
La fuerza isométrica de hombro como indicador de adaptación
El hallazgo más matizado del estudio es el comportamiento de la fuerza isométrica de hombro. En T1, el grupo que realizó entrenamiento concurrente mostró una caída de esa fuerza tras nadar (−8,1 %), lo que podría interpretarse como fatiga muscular acumulada. Sin embargo, en T2 —tras las seis semanas de adaptación— esa misma variable no solo no cayó, sino que mostró un ligero incremento (+0,68 %). Esta evolución sugiere que el sistema neuromuscular del hombro se adapta progresivamente a soportar la carga combinada de trabajo en seco y en agua.
Para los entrenadores, esto tiene implicaciones prácticas relevantes: al inicio de un bloque de entrenamiento concurrente, la musculatura del hombro puede estar más susceptible a la fatiga acumulada. Conviene monitorizar la fatiga en esa zona, especialmente en nadadores que ya arrastran volúmenes altos de entrenamiento o antecedentes de molestias en el hombro, y ajustar el volumen e intensidad del trabajo en seco en las primeras semanas.
Cómo aplicar el entrenamiento concurrente en la planificación
A partir de los resultados, se pueden extraer las siguientes orientaciones prácticas para la organización del entrenamiento:
- Estructura de la sesión: Realizar el bloque de resistencia muscular en seco antes de la sesión de natación parece viable sin comprometer el rendimiento en el agua, al menos en el perfil de nadadores estudiados (adolescentes y adultos jóvenes con historial de entrenamiento).
- Progresión de carga: La carga externa del trabajo en seco puede incrementarse progresivamente a lo largo de un bloque de seis semanas sin que ello deteriore el rendimiento en natación. Esta progresión gradual es, de hecho, la que permite obtener las ganancias de fuerza observadas.
- Duración del bloque: Un bloque de seis semanas parece suficiente para generar adaptaciones de fuerza mensurables en 1-RM con este tipo de entrenamiento concurrente. Bloques más cortos podrían no ser suficientes para ver resultados.
- Perfil del nadador: Los resultados se obtuvieron con nadadores jóvenes (media de 16 años) de ambos sexos. La extrapolación a nadadores de élite adultos, másters o principiantes debe hacerse con cautela, dado que las respuestas adaptativas pueden diferir.
- Vigilancia del hombro: En las primeras semanas del bloque concurrente, prestar especial atención a signos de fatiga o sobrecarga en la musculatura del manguito rotador y la cintura escapular, especialmente si el volumen de entrenamiento en agua es elevado.
Variables técnicas: sin efectos negativos detectados
El hecho de que la frecuencia de brazada, la longitud de brazada, el índice de brazada y la eficiencia del ciclo de brazada no se vieran afectados por el orden de las sesiones (primero seco, luego agua) es un dato relevante desde el punto de vista técnico. Indica que, en este contexto, la fatiga generada por el trabajo en seco no fue suficiente para alterar el patrón motor de nado. No obstante, conviene recordar que estos resultados se obtuvieron en condiciones de laboratorio o semiestructuradas, y que en la práctica real el volumen y la intensidad de ambos componentes pueden variar considerablemente.
Limitaciones del estudio
Antes de aplicar estos resultados de forma directa, conviene tener en cuenta las siguientes limitaciones:
- La muestra es pequeña (ocho participantes por grupo), lo que limita la potencia estadística y la generalización de los resultados.
- El estudio incluyó nadadores de ambos sexos sin separar los análisis por sexo, lo que impide conocer si las respuestas difieren entre hombres y mujeres.
- El rango de edad es amplio (16,3 ± 3,2 años), lo que implica que en la muestra coexisten nadadores en distintas etapas de desarrollo físico.
- El diseño no permite establecer causalidad más allá de las asociaciones observadas entre el tipo de entrenamiento y las adaptaciones registradas.
- No se detalla el contenido exacto del protocolo de resistencia muscular en seco (ejercicios, volumen, intensidad relativa), lo que dificulta la replicación directa en la práctica.
- Los resultados corresponden a un período de seis semanas; no se puede extrapolar qué ocurriría con bloques más largos o en diferentes momentos de la temporada.
Conclusiones aplicables al entrenamiento
- Seis semanas de entrenamiento concurrente de resistencia muscular en seco e intervalos de sprint en agua mejoran la fuerza máxima (1-RM) en nadadores jóvenes sin deteriorar el rendimiento en natación.
- Realizar resistencia muscular en seco antes de nadar no compromete la velocidad, la técnica de brazada ni los parámetros biomecánicos del nado en este perfil de nadadores.
- Las adaptaciones de fuerza no son inmediatas: se necesitan al menos varias semanas de entrenamiento acumulado para que se manifiesten de forma medible.
- La fuerza isométrica de hombro muestra un comportamiento que puede reflejar fatiga acumulada en las primeras semanas; conviene monitorizar esta zona durante el inicio del bloque concurrente.
- La progresión gradual de la carga externa en el trabajo en seco es compatible con el mantenimiento del rendimiento en agua.
- Los resultados son aplicables principalmente a nadadores adolescentes y jóvenes; la extrapolación a otras poblaciones debe hacerse con prudencia.
